Lage rugklachten

Hoe vaak komen lage rugklachten voor?

‘Erg vaak. Zo’n 80 procent van de populatie heeft er wel eens last van en lopers vormen geen uitzondering. Wij zien het erg vaak op het spreekuur.’

Wat voel je?

‘Een vage, zeurende, vaak wat branderige pijn onder in de rug, die niet uitstraalt naar een bil of been. Mensen omschrijven het ook wel als stijfheid. Ik heb er zelf geen last van, maar ik denk dat je het je moet voorstellen als de rugpijn die je krijgt wanneer je werk doet waarbij je erg lang achter elkaar voorover gebukt staat. Het kan erg beperkend zijn en de lol in het lopen flink verpesten. Bij sommige atleten wordt deze vermoeide pijn tijdens wat langere loopjes zo erg, dat ze tussendoor moeten wandelen.’

Wat is het?

‘Uiteindelijk is het een vorm van spierpijn. Wanneer primaire oorzaken als bijvoorbeeld een hernia of afwijkingen van het SI-gerwicht zijn uitgesloten, spreken we van a-specifieke lage rugklachten. Er is met andere woorden geen eenduidige oorzaak aan te wijzen. Het is een lastige klacht om te diagnosticeren, want je wilt natuurlijk wel zeker weten dat er echt niks fundamenteels achter zit.’

Maar hoe kom je dan aan die spierpijn?

‘De belangrijkste oorzaak van de spierpijn is een onvoldoende ontwikkeld of zelfs slap rompspiercorset. Veelal komt dat voort uit en vervolgens wordt versterkt door een slechte houding. Daarbij moet je niet alleen denken aan de grote buik- en rugspieren, maar vooral ook aan het netwerk van kleine spiertjes die trapsgewijs van wervel naar wervel lopen. Wanneer die voortdurend overbelast worden of niet goed ontwikkeld zijn, verzuren ze en ontstaat de karakteristieke pijn. Verkorte spiergroepen leiden ook tot onbalans en klachten. Andere omstandigheden die lage rugklachten in de hand kunnen werken zijn veel en lang zitten, een beenlengteverschil, een holle onderrug in combinatie met een bolle bovenrug en standsafwijkingen van de voeten, zoals bijvoorbeeld platvoeten.’

Kan lopen het probleem uitlokken?

‘Ja, maar alleen als één van de grondproblemen al aanwezig is. Stel dat er sprake is van verkorte spiergroepen of van een beenlengteverschil. Hoe zwaarder je het lichaam dan belast, hoe groter de kans is dat die spieren en spiertjes op gaan spelen. Vaak zie je lage rugklachten bij lopers ontstaan als ze hun training te snel opbouwen. Als je rompstabiliteit niet geweldig is en je in korte tijd veel, vaak en intensief gaat lopen, vraag je als het ware om rugklachten. Heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht.’

Wat is de therapie?

‘In eerste instantie is het verstandig om de stijve onderrug weer een beetje mobiel te maken. Vaak voelt een pijnlijke onderrug aan als een plank. De lange rugspieren rek je door met opgetrokken knieën op je rug te gaan liggen en je knieën vervolgens zoveel mogelijk zijwaarts te bewegen. En de duurzame oplossing ligt in het krachthonk. Meestal sturen we atleten met hardnekkige a-specifieke rugklachten door naar de sportfysiotherapeut. Met gerichte fysiofitness en eventueel massage helpt die je om alle spiergroepen weer netjes in het gareel te krijgen en op elkaar af te stemmen. Veel patiënten zullen actief aan hun houding moeten gaan werken. Als je uit gewoonte voorovergebogen loopt en zit, geef je de spieren verkeerde instructies en creëer je instabiliteit. Je kunt trainen wat je wilt, wanneer je houding slecht is zal het effect niet optimaal zijn. Het vereist een beetje geestelijke inspanning, maar je kunt zulke slechte gewoontes afleren. Bij acute lage rugklachten kun je een pijnstiller nemen, maar besef dat het geen structurele oplossing is.’

Hoe voorkom je deze klachten?

‘Zorg altijd voor rompstabiliteit, ook als je geen rugklachten hebt. Als je hele lijf sterk en stabiel is, verklein je het risico op een waslijst blessures. Je kunt, liefst onder deskundige begeleiding, aan krachttraining gaan doen. Zwemmen geeft je een uitstekende romptraining en vergroot ook nog eens je aerobe capaciteit. Besteed extra aandacht aan je warming up, want doorbloede spieren kunnen meer aan. Ook je trainingsopbouw is van belang. En neem bij afwijkingen op tijd passende maatregelen. Als je bijvoorbeeld een beenlengteverschil hebt, moet je dat compenseren met een zooltje of een aangepaste hak. Zit je erg veel? Probeer dan tenminste elk uur even op te staan en wat heen en weer te lopen. Het is in de huidige maatschappij wat onhandig, maar mensen zijn nu eenmaal niet gemaakt om lang te zitten. Tenslotte kan het beslist geen kwaad om je op gezette tijden eens lekker te laten los kneden door een sportmasseur.’