Herstel en Adaptatie

Adapteren of herstellen

Uit: 'Topsport en Herstel', uitgave 2011 NOC*NSF publicatienummer 712

 

De termen 'adaptatie' en 'herstel' worden in de trainingsleer vaak als synoniemen gebruikt of in één adem genoemd. Hoewel de processen elkaar overlappen betreft het twee verschillende aspecten van training en belasting.

 

Adaptatie is de structurele aanpassing van het lichaam na herhaalde (trainings)prikkels. Hierdoor kan het steeds beter toekomstige belastingen het hoofd bieden. Deze aanpassingen komen tot stand doordat de toegediende trainingsprikkels (gedurende langere periode) een verstoring van het fysiologisch evenwicht (de homeostase) veroorzaken. Door de belasting stijgt de metabolietenconcentratie, de feitelijke verstoring van de homeostase die de trigger vormt in het proces dat tot structurele aanpassingen leidt.

 

Herstel is het proces waarmee het lichaam zich snel ontdoet van vermoeidheidsverschijnselen, waaronder de verhoging van de metabolietenconcentratie. Hierdoor keert het lichaam terug naar een fysiologisch evenwicht, is daarmee weer op het oorspronkelijke uitgangsniveau en optimaal voorbereid op een volgende prestatie.

 

Beide processen worden dus veroorzaakt door een verstoring van de homeostase. Het lichaam reageert, zowel in het geval van herstel als in het geval van adaptatie, door een terugkeer naar een fysiologisch evenwicht. Richt het herstel zich echter op het snel bereiken van het oorspronkelijke uitgangsniveau, met adaptatie trachten we uiteindelijk een hoger uitgangsniveau te bereiken. Een belangrijk verschil tussen herstel en adaptatie zit 'm dus vooral in de snelheid van terugkeer naar het fysiologisch evenwicht.

 

Voor een optimaal herstel wordt gestreefd naar een snelle verlaging van de verhoogde metabolietenconcentratie om zodoende ook snel terug te keren naar het fysiologisch evenwicht en snel weer een volgende prestatie te kunnen leveren.

 

Een goede adaptatie daarentegen, is niet gebaat bij een snelle verlaging van de verhoogde metabolietenconcentratie. In het belang van de structurele aanpassingen dient de verstoring van de homeostase voldoende lang aan te houden zodat het lichaam verleid wordt zich aan te passen.

Zijn de ontstekingsprocessen (en eventuele andere reacties op belasting) in het kader van een snel herstel eigenlijk ongewenste effecten, in het belang van de adaptatie zijn deze juist gewenst! Deze ontstekingsverschijnselen, die zich onder andere in spierweefsel voordoen na belasting, vormen juist de prikkel waarmee het lichaam zich aanpast aan trainingsbelastingen.

 

Met andere woorden: herstelbevorderende maatregelen kunnen de adaptatie remmen! Er dient dus een keus gemaakt te worden of er sprake van herstel moet zijn of dat een algehele verbetering van het prestatieniveau wordt nagestreefd en dus adaptatie de voorkeur heeft

 

 

 

 

Praktische consequenties

 

Training=adaptatie

De belangrijkste doelstelling van training is de aanpassing van het lichaam aan de trainingsbelasting. In deze situatie wordt daarom gestreefd naar een optimale adaptatie. Een verminderd prestatievermogen op de korte termijn is onvermijdelijk en komt de structurele aanpassingen op de langere termijn ten goede. Het is verleidelijk om de veelal tijdelijke en korte termijn effecten van herstel, namelijk een fitte en beter belastbare sporter, te laten prevaleren boven de lange termijn effecten. Echter, adaptatie kost tijd, en dat wordt weerspiegeld in een minder belastbare sporter, die last heeft van vermoeidheidsverschijnselen. Het willen verminderen van deze functionele vermoeidheidsverschijnselen is in trainingssituaties een, in principe, onverstandig streven.

 

Wedstrijden=herstel

Tijdens wedstrijdperiodes wordt gestreefd naar een snel herstel, zodat het prestatievermogen zo hoog mogelijk blijft. De korte termijn effecten van een snel herstel hebben de voorkeur boven de lange termijn effecten van adaptatie. In deze situaties waarin in korte tijd veel gepresteerd dient te worden, kunnen specifieke herstelbevorderende maatregelen het verschil maken tussen winst en verlies. De keus voor de verschillende herstelbevorderende maatregelen is in grote mate afhankelijk van de beschikbare tijd tussen twee prestaties.

 

Fundament: eten en slapen!

De basis voor een goede adaptatie en herstel is een optimaal eet- en slaappatroon. Beide patronen zijn in het leven van de moderne mens enigzins verstoord geraakt. We eten vaak dat wat ons wordt aangeboden in plaats van dat wat we nodig hebben. We gaan slapen als we klaar zijn met ons werk en andere activiteiten in plaats van wanneer we moe zijn. Er is intussen veel kennis over een goed eetpatroon voor (top)sporters en er zijn talloze, specifiek ontwikkelde, voedingsmiddelen beschikbaar die het adaptatieproces ondersteunen.  Een kritische blik op het eetpatroon van de sporter is daarom een zinvolle maatregel in het belang van adaptatie en herstel. Dit geldt evenzeer voor een optimaal slaappatroon.

De herstelbevorderende maatregelen hebben alleen effect indien de basisvoorwaarden voor een snel herstel aanwezig zijn. Het is dus zaak eerst een optimaal eet en slaappatroon te creëren en daarna aan de gang te gaan met extra herstelbevorderende methodes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

De basis: Slaap

 

Slaap is een basis behoefte van de mens en één van de belangrijkste herstelmechanismen van het lichaam, zowel mentaal als fysiek. Slaap is ook méér dan alleen een toestand van rust. Het kent een uniek hersenactiviteit en heeft een eigen, specifieke en onmisbare functie.

 

Grofweg zijn er drie fasen in de slaap te onderscheiden. De 1) lichte slaap kan gezien worden als een basis slaap. De 2) diepe slaap is een fase om vooral het (fysieke) herstel te bevorderen en de 3) REM slaap (Rapid-Eye Movement) speelt een rol in creativiteit en emotie. Eén gehele slaapcyclus duurt ca. 100 minuten en omvat alle fasen. Gedurende de nacht doorlopen we meerdere cycli. In het begin van de nacht zit er meer diepe slaap (herstel) in een cyclus, later relatief meer REM slaap. In het kader van het motorisch leerproces zijn alle fasen van belang en moet de gehele slaapcyclus (lichte-diepe-REM slaap) worden doorlopen.

 

Bij slaaptekort geeft het lichaam de prioriteit aan de diepe slaap en vermindert het aandeel REM slaap. Dit beperkt het verwerken van dagelijkse gebeurtenissen en het leerproces. Fysiek herstel vind dan dus wel (gedeeltelijk) plaats.

 

De mate waarin slaap ook daadwerkelijk bijdraagt aan het herstel, hangt van drie factoren af:

-de kwaliteit van de slaap (oa slaaponderbrekingen)

-de timing van slaap

-de hoeveelheid slaap (aantal uren per nacht)

 

De kwaliteit van de slaap

Deze wordt in grote mate bepaald door het kunnen doorslapen, of te wel de afwezigheid van slaaponderbrekingen. Zorg bijvoorbeeld voor een goede slaapkamertemperatuur (18-20graden), vermijd psychologische stressoren (werk, prive etc) en ingespannen pc- en tv-activiteiten vlak voor het slapengaan. Drink niet teveel vocht ivm nachtelijks wc onderbrekingen, en vermijdt het gebruik van cafeine (koffie, cola, thee, chocolade), nicotine  en alcohol in de avond.

 

De timing van slaap

Het dag- en nachtritme (tijd van opstaan/naar bed gaan) is individueel bepaald en is van invloed op zowel de lengte als kwaliteit van slaap. Iedereen heeft een (genetisch bepaalde) voorkeur voor een bepaald slaappatroon. Zo zijn er bijvoorbeeld uitgesproken ochtendmensen en avondmensen. Probeer voor zover dat gaat de werk-leef en sportactiviteiten in te vullen binnen je eigen slaap-waak patroon. Als je dus een uitgesproken avondmens bent is het niet handig laat te gaan slapen en te proberen een vroege ochtendtraining af te werken. Dan ontstaan namelijk een structureel slaaptekort.

 

De hoeveelheid slaap

Het optimale aantal uren slaap, doorgaans 7 tot 9 uur per nacht, kent veel individuele variatie. De persoonlijke slaapbehoefte kan bepaald worden door naar bed te gaan als slaperigheid optreedt en zonder wekker op te staan als er een uitgerust gevoel is.  De slaapduur die zo na een week of twee is bereikt, kan gezien worden als  de 'genetisch' optimale slaapduur.

 

 

Probeer verder vooral 's nachts te slapen, eventueel aangevuld met een kort dutje overdag. Een langer dutje, later op de dag, zal het nachtelijk patroon verstoren. Overdag slapen dient vroeg in de middag te gebeuren. Optimaal is de duur van een slaapcyclus, dus 100 minuten. Een korte powernap van ca 20 minuten kan ook herstellend werken.

 

 

De basis: Voeding

Voeding, met het oog op herstel, heeft als doel het lichaam na een inspanning weer snel terug te brengen naar het oorspronkelijke uitgangsniveau. Dit betekend ondermeer het aanvullen van energie- en vochttekorten. Het fysiologisch evenwicht wordt hiermee hersteld, en het lichaam is daarmee weer optimaal voorbereid op een volgende prestatie.

 

Exacte hoeveelheden vocht, koolhydraten en eiwitten zijn in hoge mate afhankelijk van de intensiteit van de geleverde inspanning en het lichaamsgewicht van de sporter.

Over het algemeen kunnen de volgende richtlijnen worden aangehouden:

 

1. Direct na de training/wedstrijd is het van belang vocht en voedingsstoffen weer aan te vullen. Het is zaak zo snel mogelijk na de training/wedstrijd hier mee te beginnen

-Vocht: drinken naar dorstgevoel/comfortabel gevoel; voorkom een klotsende maag.

-Koolhydraten: 25-90 gram, afhankelijk van de mate van uitputting van de inspanning.

-Eiwitten: 20-25 gram, afhankelijk van lichaamsgewicht. Kies voor hoogwaardige eiwitten, bv melkeiwit of eiwitdranken, maar ook mager vlees, vis en ei)

2. Gedurende de dag regelmatig blijven drinken en zowel koolhydraten als eiwitten blijven eten.

Voor een exact advies is het raadzaam een sportdiëtist te raadplegen.

 

 

 

 

 

 

Specifieke herstelbevorderende maatregelen in wedstrijdperiodes, bv bij meerdaagse races

 

1. Koudebad (aftercooling)

Hiermee bedoelen we het letterlijk afkoelen van het lichaam, meestal door onderdompeling van het lichaam of een lichaamsdeel in koud water. Beoogd doel is (sneller) herstel na een intensieve inspanning. Dit is met name relevant wanneer de duursporter binnen 48 uur een tweede prestatie wil leveren.

 

Bij het koudebad wordt het lichaamsdeel (vaak de benen) 12-15 minuten ondergedompeld bij een watertemperatuur van ± 14 °C.

 

Opmerkingen:

– neem het koudebad zo snel mogelijk na de wedstrijd

– het nemen van koudebaden moet geoefend worden ivm gewenning.

– wees alert op onderkoeling (rillen, sufheid/slaperigheid en een trage ademhaling/hartslag)

– koudebaden zijn niet bedoeld als vast terugkerend onderdeel van een training, maar louter bedoeld als specifieke maatregel voor een snel herstel

– soms kan hyperventilatie of een allergische reactie optreden na blootstelling aan de kou. Symptomen van allergie zijn opkomende jeuk en/of rode huiduitslag. Stop in beide gevallen het koudebad.

Wetenschappelijke grondslag van aftercooling:

– het belangrijkste effect van koude is remming van de snelheid van zenuwgeleiding, waardoor het een pijnstillend effect heeft. Wanneer pijnsignalen niet meer 'doorkomen' zal het betrokken (spier) weefsel vervolgens beter ontspannen.

– na een koudebad wordt een makkelijker inslapen gemeld.

– aangetoonde effecten van koudebaden zijn (indien goed toegepast) een lagere spier- en lichaamstemperatuur, een verminderd vermoeidheidsgevoel en een verminderde zwelling. Op basis van de huidige literatuur kan voorzichtig worden gesteld dat met name voor duursporters er waarschijnlijk een positief effect is op herstel, wanneer het herstelperioden tot maximaal 48 uur betreft.

 

2. Wisselbaden              

Bij het gebruik van wisselbaden wordt achtereenvolgens plaatsgenomen in een koud en warm bad. Het idee achter het gebruik ervan is dat het wisselen van de temperatuur de bloed toe- en afvoer versnelt. Daarmee zouden afvalprodukten als lactaat sneller worden verwijderd, waardoor het lichaam sneller herstelt. De te volgen procedure is: 1 min koud (12-15°C) afgewisseld met 1-4 min warm (37-43°C); eindigen met koud, 20 min. totaal.

Het nemen van een wisselbad kan als alternatief voor een koudebad gebruikt worden. Na een wisselbad wordt makkelijker inslapen gemeld. De wetenschappelijke basis voor Srwordt aangetoond dat wisselbaden daadwerkelijk tot temperatuurverschillen in de spier zelf leiden.

 

3. Massage

Massage wordt in de sport veel gebruikt omdat verondersteld wordt dat het de spierdoorbloeding verbetert, pijn en oedeem vermindert, lactaat verwijdert en met dat alles het herstel bevordert. De meest recente onderzoeken, waarin ook naar de daadwerkelijke spierdoorbloeding wordt gekeken, laten echter geen effecten zien of zowel spierdoorbloeding als beter/sneller herstel.

Massage werkt ontspannend, zowel op spierniveau als op het geheel lichamelijk (en geestelijk) welbevinden. Het kan daardoor, zeker als het in de avond wordt toegepast, slaapbevorderend werken. Een aantal onderzoeken vindt een pijndempend effect (zonder fysiologisch herstel); dit effect wordt echter in andere studies niet gevonden. Een vermindering van spierpijn zonder een fysiologisch herstel kan echter een sporter verleiden tot een belasting die boven zijn kunnen ligt. Ook zorgt mogelijk een massage direct na een belasting voor extra spierschade, bovenop de schade die is ontstaan door de belasting zelf.

 

 

4. Stretching

Stretching, het vergroten van de range of motion van spieren, is een veelgebruikte toepassing zowel vóór als na de inspanning. Uit onderzoek blijkt dat stretching inderdaad een spierverlenging kan bewerkstelligen. Er wordt echter geen relatie gevonden tussen spierlengte en blessurepreventie of prestatie en lijkt op korte en lange termijn geen effect te hebben op het herstel of op de trainingsadaptatie.

 

5. Thermotherapie

Bij thermotherapie wordt gebruik gemaakt van warmte, zoals in bv warme baden of sauna. Gemelde effecten zijn een hogere lichaams- en spiertemperatuur, een verhoogde lokale bloedtoevoer en verminderde spierspanning. De verhoogde doorbloeding zorgt mogelijk voor een verhoogde toevoer van zuurstof/afvoer van afvalstoffen en kan ontspannend werken. Over het daadwerkelijk optreden en de exacte werking van deze effecten is nog veel onzeker. Afhankelijk van de persoonlijke voorkeur kan een sauna of bad ontspannend werken. Dient dient echter ruim voor of na een prestatie gepland te worden. Daarbij kan een sauna een gevoel van loomheid geven, tot zelfs nog de dag erna. Plan dus voor de zekerheid een dag extra in tussen de sauna en de volgende prestatie. Ook is het verstandig geen sauna of warm bad te nemen vlak na een zware inspanning ivm dehydratie.

 

6. Sportcompressiekousen

Een sportcompressiekous is een kous met een gedoseerde compressie, aflopend van enkel (hoogste druk) naar knie (laagste druk). Er zijn twee verschillende soorten: tubes, die alleen de onderbenen van enkel tot knie omsluiten, en de volledige kousen, die ook de voeten omvatten. De tubes kunnen tijdens trainingen en wedstrijden worden gedragen en moeten uitgedaan worden na inspanning, om te voorkomen dat de voet wordt afgekneld. De volledige kousen kunnen tijdens, maar ook na inspanning gedragen worden omdat ook in het voetgedeelte een compressiecomponent zit.

De tubes/kousen moeten worden aangemeten, op basis van de kuitomvang. De druk rondom de enkel dient 30-32 mmHg te zijn voor een optimale werking. Een van de gebleken effecten is een vermindering, of zelfs volledig wegnemen, van niet-specifieke pijnklachten aan de onderbenen tijdens inspanning. Het mechanisme hierachter is nog onbekend. De kousen zorgen verder voor minder vochtophoping in de onderbenen na de inspanning. Prestatie bevorderende effecten zijn daarentegen niet aangetoond Spieren lijken door het gebruik van de kousen een mechanische steun te ervaren, die mogelijk voor een verbeterde coördinatie zorgt. Wetenschappelijk is deze hypothese echter niet aangetoond.