Trainingsbeginselen

De belangrijkste trainingsbeginselen uitgelegd:

Adaptatie: Training zorgt ervoor dat je spieren zich aanpassen. Dit noemen we adaptatie. Door duurtraining gaat het spierweefsel zuurstof beter transporteren en neemt het aantal 'energiefabriekjes' in je spiercellen toe. Deze 'fabriekjes' zijn de mitochondriën.  Train je in een rustig tempo, dan neemt het aantal mitochondriën toe. Een intensieve training zorgt juist voor een toename van de oppervlakte ervan. Zuurstof bereikt makkelijker en sneller je spiercellen en het voordeel is dat het lichaam minder gebruik maakt van glycogeen als energiebron. Dit zijn koolhydraten die het lichaam opslaat in de lever en de spieren. Je lichaam krijgt prikkels dat het minder gebruik moet maken van koolhydraatverbranding en juist meer van vetverbranding. Na een maand van training stabiliseert de toename van zowel het aantal als de oppervlakte van mitochondriën. Stop je met trainen, dan verdwijnen deze aanpassingen weer geleidelijk. 

Extensieve en Intensieve Intervallen: In het algemeen geldt dat een extensieve intervaltraining bestaat uit veel herhalingen, een gemiddelde intensiteit en korte pauzes. Een intensieve intervaltraining bevat eerder weinig herhalingen, een hoge intensiteit en lange pauzes. Recent onderzoek laat zien dat voor het aanpassen van de koolhydraat- en vetverbranding drie intensieve, korte intervaltrainingen per week net zo effectief zijn als 4,5 uur duurtraining in een week. Na twee tot drie weken bereik je de grootste aanpassing, daarna vlakt het effect af. Doe voorzichtig met intensieve intervallen, zorg eerst voor een goede basis met duurtrainingen en extensieve intervallen.

Lactaatdrempel Aeroob en Anaeroob: Tijdens het lopen voelen je benen soms zwaar aan. Je moet je tempo verminderen of zelfs helemaal stoppen. Ze zijn 'verzuurd'. Er is teveel melkzuur gevormd. Het melkzuur wordt meteen gesplitst in lactaat en waterstofionen en het zijn deze waterstofionen die het doorgeven van signalen tegenhouden en het functioneren van de spieren bemoeilijken. Ook in rust produceert het lichaam voortdurend lactaat, maar dat wordt meteen weer gebruikt als brandstof. Bij te intensieve inspanning wordt de lactaatconcentratie echter zo hoog dat de actieve en niet-actieve spieren niet meer in staat zijn het lactaat te verwerken. Op het moment dat afbraak en produktie niet meer in evenwicht zijn, stijgt de lactaatconcentratie snel. De anaerobe drempel of lactaatdrempel (maximal lactate steady state) is bereikt. Training kan er voor zorgen dat je lichaam minder lactaat afbreekt en meer lactaat gebruikt. Dit betekend in de praktijk dat je pas op een hogere hartfrequentie verzuurt. Naast de lactaatdrempel is er een aerobe drempel: het moment waarop de lactaatconcentratie licht begint te stijgen en de kans op verzuring toeneemt. Pas wanneer deze exponentieel toeneemt, bereik je de anaerobe drempel.

VO2max en Loopeconomie: Hoe intensiever de inspanning, hoe meer zuurstof je spieren nodig hebben. De maximale hoeveelheid zuurstof die je spieren kunnen opnemen wordt VO2max genoemd. Je genen, geslacht en leeftijd zijn enkele factoren die de maximale zuurstofopname bepalen. Met training verhoog je deze waarde maar beperkt, gemiddeld met 5 tot 25 procent. Voor een toploper is een hoge VO2max onmisbaar. Voor een goede prestatie is naar een hoge VO2max de loopeconomie echter belangrijk. De loopeconomie geeft aan hoeveel zuurstof je daadwerkelijk nodig hebt om op een bepaalde snelheid te lopen. Heb je een hoge VO2max maar een slechte loopeconomie, dan verbruik je veel zuurstof. Topatleten kenmerken zich door een VO2max van 70-85 ml/kg/min en een laag zuurstofverbruik. Ze zijn in staat om langere tijd, zoals tijdens een marathon, op een hoog percentage van hun VO2max te lopen. Hun lactaatdrempel ligt bij een hoge snelheid en zij ervaren dus minder verzuring in hun spieren. Onderzoek heeft laten zien dat Ethiopische en Keniaanse atleten geen uitzonderlijk hoge VO2max hebben maar wel een zeer goede loopeconomie.