![\"zut_logo\"](\"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/zut_logo.png\"){kind=logo}
<\/a>\n<\/p>\n\n\tUl<\/u><\/strong>tratrail training 100 km en m<\/u><\/strong>eer<\/u><\/strong>
\n<\/h2>\n\n\t(uit Trailmagazine 2.2014)\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tDoel:\n<\/p>\n
\n\tFinishen 100km trail zoals bv de Zugspitze, Eiger-Ultratrail, Lavaredo Ultra\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tBeginners:<\/u> Je wilt je eerste 100km Ultra finishen en loopt al enige jaren regelmatig =. Afstanden tussen de 40 en 80 km zijn geen probleem voor je en het lukt je 4-6 x per week te lopen\n<\/p>\n
\n\tGevorderden: Ultra-afstanden zijn je ding. Hoe langer hoe beter. Een Ultra te finishen is voor jou niet utopisch meer en je wilt juist graag wat sneller worden. Je bent gemotiveerd tot op het bot en hebt tijd om 5-6 x per week te trainen.\n<\/p>\n
\n\t
\n<\/h2>\n\n\t8 weken plan: (basis-trainingsplan voor beginners, gevorderden kunnen de eenheden aanpassen in intensiteit, herhaling of duur)<\/u><\/strong>
\n<\/h2>\n\n\tWeek 1:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1: <\/u>20 min inlopen, interval 3 x 6 min (2 min herstel), 20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 60 min Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval: 4x 1 min (bergaf dribbelen), 15-20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 90 min Heuveltrailrun\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 2:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, 30 min Fartlek (3-2-1-3-2-1), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 65 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 3 x 800m bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min ontspannen vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 100 min Heuveltrailrun met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 3:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 120 min inlopen, Trappen-interval: 8x 1 min trap oplopen, naar beneden dribbelen, uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 75 min vlotte vlakke duurloop + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen + 45 min herstelloop\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 10 km Trailrunwedstrijd\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u>75 min ontspannen duurloop in het bos\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 4: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 60 min Trailrun + 5 steigerungen van 100m + touwtjespringen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 100 min vlakke duurloop + krachttraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 90 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 5:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, vlakke Intervaltraining 2 x 8 min (1 min herstel), 30 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 70 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining + touwtjespringen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Heuvelloop met focus bergop snel lopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5:<\/u> 1:45 uur Trailloop op heuvelachtig terrein met rugzak\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 6:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, Intervaltraining 6-4-3-2 min (1 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 60-70 min vlotte duurloop+ Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 5 x 1 min bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 80 min Trailrun\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 2 uur lagzame duurloop in heuvelachtig terrein met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 7:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, Intervaltraining 2 x 10 min (2 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 70 min Trailrun met 6 x Steigerungen van 100m\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 15 min inlopen, Heuvelinterval 8 x 400 m bergop sprinten, bergaf vlot draven, uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein in gewenste wedstrijdtempo\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 8: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 60 min vlotte duurloop + touwtjespringen+ krachttraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tAlgemeen:<\/u>\n<\/p>\n
\n\tTraining voor een Ultra-Trail vergt veel Geduld, Discipline en Motivatie. Bouw de training in de laatste 5-6 maanden langzaam stap voor stap op en je staat gegarandeerd in fit en gezond aan de Start van jouw Ultraloop.\n<\/p>\n
\n\t– De eerste periode moet je werken aan een gedegen opbouw van je basis. Dat betekend een stapsgewijze vergroting van je wekelijkse duurkilometers, met name bij de langere duurlopen\n<\/p>\n
\n\tZorg voor een optimaal rendement van de training dat je binnen 30 minuten na de training een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vloeistof binnenkrijgt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de beste herstelmaaltijd na een intensieve inspanning chocolademelk is. Kies hierbij voor de halfvolle of light variant om minder vetten binnen te krijgen<\/em>\n<\/p>\n\n\t-Lopen op Trails en in de Natuur zorgt voor een goede lichaamsspanning en een getrainde romp. Bouw minstens 2 x per week oefeningen voor Coordinatie, Rompstabliteit en je Voetspieren in je schema.\n<\/p>\n
\n\tVoor een optimale regeneratie heeft je lichaam slaap nodig, met name de diepe slaap welke de eerste 4-5 slaapuren zijn. Tijdens de diepe slaap vindt afgifte van groeihormoon plaats, waardoor dit herstel plaatsvindt. Dit hormoon is verantwoordelijk voor spier-, huid en haargroei. Dit hormoon verandert de samenstelling van ons lichaam met meer spiermassa en minder vetmassa. Naast een toename van de spierkracht zorgt groeihormoon ook voor een toename van de botmassa.<\/em>\n<\/p>\n\n\t–<\/em>Tijd versus Kilometer: hoe meer trainingen in de natuur plaatsvinden, hoe meer je je moet richten op de totale trainingstijd en niet op de gelopen kilometers. Trails en met name hoogtemeters zorgen ervoor dat je langzamer loopt. Maak je dus geen zorgen wanneer je na de eerste 3 uur nog maar slechts 15 km gelopen hebt in zwaar terrein.\n<\/p>\n\n\tVaartspellen simuleren goed de belasting van het Traillopen. De afwisselende natuur met verschillen in terrein zorgen voor de belasting van verschillende hartslagzones tijdens het lopen. Hoe vaker je deze verschillende hartslagzones opzoekt tijdens de trainingen, hoe beter je je lichaam dan ook voorbereidt op de loopbelasting tijdens de ultra-wedstrijd<\/em>\n<\/p>\n\n\t-Loop zoveel mogelijk op de ondergrond waaruit de Ultratrail die je gaat lopen bestaat. Of probeer dit zo goed mogelijk na te bootsen. Maar loop juist ook heel bewust op ander ondergrond (bv asfalt om snelheid te behouden).\n<\/p>\n
\n\tLeer uit je ervaringen, blessures en belevenissen. Wie al langer ultratrails loopt, kan veel leren uit eerdere jaren en zich goed verbeteren. Wie zich niet meer verbeterd moet een nieuw plan bedenken. Voor elk individu is er een eigen weg naar het doel. Wat voor de een goed werkt, kan voor de andere juist heel slecht uitpakken. Trail and Error! Heel handig is het om een trainingslogboek bij te houden!<\/em>\n<\/p>\n\n\t– Train ook dat, wat je niet leuk vindt (en waar je vaak ook niet goed in bent). Veel traillopers geven de voorkeur aan lekker ontspannen over de paden te lopen en door het bos te rennen en verwaarlozen heel graag de snelheidstrainingen. Echter, om bij het hardlopen alle energiesystemen te gebruiken en ook aan het eind van de ultratrail nog energie te hebben, is het zeker van belang om ook naast de lange duurlopen regelmatige Intervaltrainingen, korte sprints en Fartlek trainingen te doen.\n<\/p>\n
\n\tPlan dan ook trainingswedstrijden over korte afstand (10 km tot halve marathon) in in de voorbereiding.<\/em>\n<\/p>\n\n\t <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ultratrail training 100 km en meer (uit Trailmagazine 2.2014) Doel: Finishen 100km trail zoals bv de Zugspitze, Eiger-Ultratrail, Lavaredo Ultra Beginners: Je wilt je eerste 100km Ultra finishen en loopt al enige jaren regelmatig =. Afstanden tussen de 40 en 80 km zijn geen probleem voor je en het lukt je 4-6 x […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3250,"parent":3233,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-3247","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3247"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3258,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions\/3258"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3233"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n<\/h2>\n
\n\t8 weken plan: (basis-trainingsplan voor beginners, gevorderden kunnen de eenheden aanpassen in intensiteit, herhaling of duur)<\/u><\/strong>
\n<\/h2>\n\n\tWeek 1:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1: <\/u>20 min inlopen, interval 3 x 6 min (2 min herstel), 20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 60 min Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval: 4x 1 min (bergaf dribbelen), 15-20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 90 min Heuveltrailrun\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 2:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, 30 min Fartlek (3-2-1-3-2-1), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 65 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 3 x 800m bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min ontspannen vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 100 min Heuveltrailrun met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 3:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 120 min inlopen, Trappen-interval: 8x 1 min trap oplopen, naar beneden dribbelen, uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 75 min vlotte vlakke duurloop + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen + 45 min herstelloop\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 10 km Trailrunwedstrijd\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u>75 min ontspannen duurloop in het bos\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 4: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 60 min Trailrun + 5 steigerungen van 100m + touwtjespringen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 100 min vlakke duurloop + krachttraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 90 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 5:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, vlakke Intervaltraining 2 x 8 min (1 min herstel), 30 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 70 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining + touwtjespringen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Heuvelloop met focus bergop snel lopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5:<\/u> 1:45 uur Trailloop op heuvelachtig terrein met rugzak\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 6:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, Intervaltraining 6-4-3-2 min (1 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 60-70 min vlotte duurloop+ Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 5 x 1 min bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 80 min Trailrun\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 2 uur lagzame duurloop in heuvelachtig terrein met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 7:<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, Intervaltraining 2 x 10 min (2 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 70 min Trailrun met 6 x Steigerungen van 100m\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 15 min inlopen, Heuvelinterval 8 x 400 m bergop sprinten, bergaf vlot draven, uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein in gewenste wedstrijdtempo\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 8: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n\n\tEenheid 1:<\/u> 60 min vlotte duurloop + touwtjespringen+ krachttraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tAlgemeen:<\/u>\n<\/p>\n
\n\tTraining voor een Ultra-Trail vergt veel Geduld, Discipline en Motivatie. Bouw de training in de laatste 5-6 maanden langzaam stap voor stap op en je staat gegarandeerd in fit en gezond aan de Start van jouw Ultraloop.\n<\/p>\n
\n\t– De eerste periode moet je werken aan een gedegen opbouw van je basis. Dat betekend een stapsgewijze vergroting van je wekelijkse duurkilometers, met name bij de langere duurlopen\n<\/p>\n
\n\tZorg voor een optimaal rendement van de training dat je binnen 30 minuten na de training een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vloeistof binnenkrijgt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de beste herstelmaaltijd na een intensieve inspanning chocolademelk is. Kies hierbij voor de halfvolle of light variant om minder vetten binnen te krijgen<\/em>\n<\/p>\n\n\t-Lopen op Trails en in de Natuur zorgt voor een goede lichaamsspanning en een getrainde romp. Bouw minstens 2 x per week oefeningen voor Coordinatie, Rompstabliteit en je Voetspieren in je schema.\n<\/p>\n
\n\tVoor een optimale regeneratie heeft je lichaam slaap nodig, met name de diepe slaap welke de eerste 4-5 slaapuren zijn. Tijdens de diepe slaap vindt afgifte van groeihormoon plaats, waardoor dit herstel plaatsvindt. Dit hormoon is verantwoordelijk voor spier-, huid en haargroei. Dit hormoon verandert de samenstelling van ons lichaam met meer spiermassa en minder vetmassa. Naast een toename van de spierkracht zorgt groeihormoon ook voor een toename van de botmassa.<\/em>\n<\/p>\n\n\t–<\/em>Tijd versus Kilometer: hoe meer trainingen in de natuur plaatsvinden, hoe meer je je moet richten op de totale trainingstijd en niet op de gelopen kilometers. Trails en met name hoogtemeters zorgen ervoor dat je langzamer loopt. Maak je dus geen zorgen wanneer je na de eerste 3 uur nog maar slechts 15 km gelopen hebt in zwaar terrein.\n<\/p>\n\n\tVaartspellen simuleren goed de belasting van het Traillopen. De afwisselende natuur met verschillen in terrein zorgen voor de belasting van verschillende hartslagzones tijdens het lopen. Hoe vaker je deze verschillende hartslagzones opzoekt tijdens de trainingen, hoe beter je je lichaam dan ook voorbereidt op de loopbelasting tijdens de ultra-wedstrijd<\/em>\n<\/p>\n\n\t-Loop zoveel mogelijk op de ondergrond waaruit de Ultratrail die je gaat lopen bestaat. Of probeer dit zo goed mogelijk na te bootsen. Maar loop juist ook heel bewust op ander ondergrond (bv asfalt om snelheid te behouden).\n<\/p>\n
\n\tLeer uit je ervaringen, blessures en belevenissen. Wie al langer ultratrails loopt, kan veel leren uit eerdere jaren en zich goed verbeteren. Wie zich niet meer verbeterd moet een nieuw plan bedenken. Voor elk individu is er een eigen weg naar het doel. Wat voor de een goed werkt, kan voor de andere juist heel slecht uitpakken. Trail and Error! Heel handig is het om een trainingslogboek bij te houden!<\/em>\n<\/p>\n\n\t– Train ook dat, wat je niet leuk vindt (en waar je vaak ook niet goed in bent). Veel traillopers geven de voorkeur aan lekker ontspannen over de paden te lopen en door het bos te rennen en verwaarlozen heel graag de snelheidstrainingen. Echter, om bij het hardlopen alle energiesystemen te gebruiken en ook aan het eind van de ultratrail nog energie te hebben, is het zeker van belang om ook naast de lange duurlopen regelmatige Intervaltrainingen, korte sprints en Fartlek trainingen te doen.\n<\/p>\n
\n\tPlan dan ook trainingswedstrijden over korte afstand (10 km tot halve marathon) in in de voorbereiding.<\/em>\n<\/p>\n\n\t <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ultratrail training 100 km en meer (uit Trailmagazine 2.2014) Doel: Finishen 100km trail zoals bv de Zugspitze, Eiger-Ultratrail, Lavaredo Ultra Beginners: Je wilt je eerste 100km Ultra finishen en loopt al enige jaren regelmatig =. Afstanden tussen de 40 en 80 km zijn geen probleem voor je en het lukt je 4-6 x […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3250,"parent":3233,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-3247","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3247"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3258,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions\/3258"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3233"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
\n\tEenheid 1: <\/u>20 min inlopen, interval 3 x 6 min (2 min herstel), 20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 2:<\/u> 60 min Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n
\n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval: 4x 1 min (bergaf dribbelen), 15-20 min uitlopen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n
\n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n
\n\tEenheid 6:<\/u> 90 min Heuveltrailrun\n<\/p>\n
\n\t \n<\/p>\n
\n\tWeek 2:<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, 30 min Fartlek (3-2-1-3-2-1), 15 min uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 65 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 3 x 800m bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 50 min ontspannen vlakke duurloop + krachttraining + rekken\n<\/p>\n \n\tEenheid 6:<\/u> 100 min Heuveltrailrun met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 3:<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 120 min inlopen, Trappen-interval: 8x 1 min trap oplopen, naar beneden dribbelen, uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 75 min vlotte vlakke duurloop + Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen + 45 min herstelloop\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> 10 km Trailrunwedstrijd\n<\/p>\n \n\tEenheid 5 (extra):<\/u>75 min ontspannen duurloop in het bos\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 4: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 60 min Trailrun + 5 steigerungen van 100m + touwtjespringen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 100 min vlakke duurloop + krachttraining\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> 90 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 5:<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, vlakke Intervaltraining 2 x 8 min (1 min herstel), 30 min uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 70 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining + touwtjespringen\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Heuvelloop met focus bergop snel lopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\tEenheid 5:<\/u> 1:45 uur Trailloop op heuvelachtig terrein met rugzak\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 6:<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 30 min inlopen, Intervaltraining 6-4-3-2 min (1 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 60-70 min vlotte duurloop+ Stabiliteit & Coördinatietraining\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> 20 min inlopen, Heuvelinterval 5 x 1 min bergop (bergaf dribbelen), uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\tEenheid 5 (extra):<\/u> 80 min Trailrun\n<\/p>\n \n\tEenheid 6:<\/u> 2 uur lagzame duurloop in heuvelachtig terrein met focus op bergop-looptechniek\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 7:<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 15 min inlopen, Intervaltraining 2 x 10 min (2 min herstel), 15 min uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> 70 min Trailrun met 6 x Steigerungen van 100m\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> 15 min inlopen, Heuvelinterval 8 x 400 m bergop sprinten, bergaf vlot draven, uitlopen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein in gewenste wedstrijdtempo\n<\/p>\n \n\tEenheid 5:<\/u> 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tWeek 8: (rustweek)<\/strong>\n<\/p>\n \n\tEenheid 1:<\/u> 60 min vlotte duurloop + touwtjespringen+ krachttraining\n<\/p>\n \n\tEenheid 2:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\tEenheid 3:<\/u> 80 min Offroad-trailrun\/asfaltvrij met hindernissen\n<\/p>\n \n\tEenheid 4:<\/u> Crosstraining: Fietsen of zwemmen\n<\/p>\n \n\t \n<\/p>\n \n\tAlgemeen:<\/u>\n<\/p>\n \n\tTraining voor een Ultra-Trail vergt veel Geduld, Discipline en Motivatie. Bouw de training in de laatste 5-6 maanden langzaam stap voor stap op en je staat gegarandeerd in fit en gezond aan de Start van jouw Ultraloop.\n<\/p>\n \n\t– De eerste periode moet je werken aan een gedegen opbouw van je basis. Dat betekend een stapsgewijze vergroting van je wekelijkse duurkilometers, met name bij de langere duurlopen\n<\/p>\n \n\tZorg voor een optimaal rendement van de training dat je binnen 30 minuten na de training een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vloeistof binnenkrijgt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de beste herstelmaaltijd na een intensieve inspanning chocolademelk is. Kies hierbij voor de halfvolle of light variant om minder vetten binnen te krijgen<\/em>\n<\/p>\n \n\t-Lopen op Trails en in de Natuur zorgt voor een goede lichaamsspanning en een getrainde romp. Bouw minstens 2 x per week oefeningen voor Coordinatie, Rompstabliteit en je Voetspieren in je schema.\n<\/p>\n \n\tVoor een optimale regeneratie heeft je lichaam slaap nodig, met name de diepe slaap welke de eerste 4-5 slaapuren zijn. Tijdens de diepe slaap vindt afgifte van groeihormoon plaats, waardoor dit herstel plaatsvindt. Dit hormoon is verantwoordelijk voor spier-, huid en haargroei. Dit hormoon verandert de samenstelling van ons lichaam met meer spiermassa en minder vetmassa. Naast een toename van de spierkracht zorgt groeihormoon ook voor een toename van de botmassa.<\/em>\n<\/p>\n \n\t–<\/em>Tijd versus Kilometer: hoe meer trainingen in de natuur plaatsvinden, hoe meer je je moet richten op de totale trainingstijd en niet op de gelopen kilometers. Trails en met name hoogtemeters zorgen ervoor dat je langzamer loopt. Maak je dus geen zorgen wanneer je na de eerste 3 uur nog maar slechts 15 km gelopen hebt in zwaar terrein.\n<\/p>\n \n\tVaartspellen simuleren goed de belasting van het Traillopen. De afwisselende natuur met verschillen in terrein zorgen voor de belasting van verschillende hartslagzones tijdens het lopen. Hoe vaker je deze verschillende hartslagzones opzoekt tijdens de trainingen, hoe beter je je lichaam dan ook voorbereidt op de loopbelasting tijdens de ultra-wedstrijd<\/em>\n<\/p>\n \n\t-Loop zoveel mogelijk op de ondergrond waaruit de Ultratrail die je gaat lopen bestaat. Of probeer dit zo goed mogelijk na te bootsen. Maar loop juist ook heel bewust op ander ondergrond (bv asfalt om snelheid te behouden).\n<\/p>\n \n\tLeer uit je ervaringen, blessures en belevenissen. Wie al langer ultratrails loopt, kan veel leren uit eerdere jaren en zich goed verbeteren. Wie zich niet meer verbeterd moet een nieuw plan bedenken. Voor elk individu is er een eigen weg naar het doel. Wat voor de een goed werkt, kan voor de andere juist heel slecht uitpakken. Trail and Error! Heel handig is het om een trainingslogboek bij te houden!<\/em>\n<\/p>\n \n\t– Train ook dat, wat je niet leuk vindt (en waar je vaak ook niet goed in bent). Veel traillopers geven de voorkeur aan lekker ontspannen over de paden te lopen en door het bos te rennen en verwaarlozen heel graag de snelheidstrainingen. Echter, om bij het hardlopen alle energiesystemen te gebruiken en ook aan het eind van de ultratrail nog energie te hebben, is het zeker van belang om ook naast de lange duurlopen regelmatige Intervaltrainingen, korte sprints en Fartlek trainingen te doen.\n<\/p>\n \n\tPlan dan ook trainingswedstrijden over korte afstand (10 km tot halve marathon) in in de voorbereiding.<\/em>\n<\/p>\n \n\t <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ultratrail training 100 km en meer (uit Trailmagazine 2.2014) Doel: Finishen 100km trail zoals bv de Zugspitze, Eiger-Ultratrail, Lavaredo Ultra Beginners: Je wilt je eerste 100km Ultra finishen en loopt al enige jaren regelmatig =. Afstanden tussen de 40 en 80 km zijn geen probleem voor je en het lukt je 4-6 x […]<\/p>\n","protected":false},"author":3,"featured_media":3250,"parent":3233,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"footnotes":""},"class_list":["post-3247","page","type-page","status-publish","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/3"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3247"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3258,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3247\/revisions\/3258"}],"up":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/3233"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3250"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sportartssteunebrink.nl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3247"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}