Blessures

Heupspierversterkende Oefeningen

Alle oefeningen – beginnen met 1 keer 15 herhalingen en opbouwen tot 3 keer 20.  Altijd beide benen trainen zelfs als maar 1 knie pijnlijk is.  Begin de eerste week met oefening 1.  Daarna oefening 2 en 3 plus 1 voor 2-3 weken.  Als deze 3 goed gaan en stabiel en pijnloos uitgevoerd kunnen worden dan kan je stoppen met oefening 1.  Begin nu met oefeningen 4,5 en 6. Bouw ze langzaam op.  Doe deze voor minstens 3-4 weken.  In totaal duurt dit schema 6-8 weken.  Loop hervatting kan plaats vinden vanaf week 4 mits je geen pijn hebt tijdens oefeningen. ( zie hieronder)

Oefening 1 – been heffen in zijligging.

Start positie – zij ligging. Onderste been gebogen.  Bovenbeen iets naar voren.  Voet iets naar boven gedraaid.  Hef het been zijwaarts omhoog.  Houdt voor 1 seconde en dan langzaam laten zakken.

Oefening 2 – uitvalspassen( lunges)

Zorgen dat de knie niet verder buigt dan 90 graden en dat de knie boven de tenen blijft dus laat het been niet naar binnen of buiten wijken.  Zorg ook dat het bekken horizontaal blijft en denk aan een goede houding van de onderrug.

Oefening 3 – kniebuigingen (squat)

Ook kniebuigingen eerst met 2 benen en later op 1 been.  Hierbij is een goede houding van de rug belangrijk.  Denk goed aan het bekken – het moet horizontaal blijven.  Als je met 1 been merkt dat je bekken omlaag kantelt dan zijn de spieren aan de zijkant van je bil nog niet optimaal getraind.  Je hoeft niet heel diep (meer dan 90 graden) te buigen.

Oefening 4 -Bekken dipjes; links en rechts

Ga op een trap staan.  Het standbeen is gestrekt.  Je mag de muur vasthouden voor balans in het begin.  Laat het andere been ongeveer 5-8cm naar beneden zakken.  Kom langzaam weer omhoog.

Oefening 5 – tegen muur tikken met bil. (wall bangers)

Ga 15-30 cm naast de muur staan. De armen reiken weg van de muur en tegelijkertijd gaan de heupen naar de muur toe. Tik de muur aan met de bil. Blijf niet hangen in deze stand maar keer direct terug naar beginstand. De afstand tussen de voeten en de muur moet veranderd worden zodat er iets rek komt in de bil spieren op het moment van contact met de muur.

Oefening 6 – Zijwaarts uitvalpassen –(frontal plane lunges)

Staan met de voeten schouder breed. Houd de rug recht en de buikspieren licht aangespannen.  Stap zijwaarts tot dat er lichte rek komt in de zij-bilspieren. Buig iets door met de knie en kom dan meteen weer om hoog.  Blijf niet zitten in gebogen stand het moet een elastische beweging zijn.