Training voor een Ultratrail
Ultratrail training 100 km en meer
(uit Trailmagazine 2.2014)
Doel:
Finishen 100km trail zoals bv de Zugspitze, Eiger-Ultratrail, Lavaredo Ultra
Beginners: Je wilt je eerste 100km Ultra finishen en loopt al enige jaren regelmatig =. Afstanden tussen de 40 en 80 km zijn geen probleem voor je en het lukt je 4-6 x per week te lopen
Gevorderden: Ultra-afstanden zijn je ding. Hoe langer hoe beter. Een Ultra te finishen is voor jou niet utopisch meer en je wilt juist graag wat sneller worden. Je bent gemotiveerd tot op het bot en hebt tijd om 5-6 x per week te trainen.
8 weken plan: (basis-trainingsplan voor beginners, gevorderden kunnen de eenheden aanpassen in intensiteit, herhaling of duur)
Week 1:
Eenheid 1: 20 min inlopen, interval 3 x 6 min (2 min herstel), 20 min uitlopen
Eenheid 2: 60 min Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining
Eenheid 3: 20 min inlopen, Heuvelinterval: 4x 1 min (bergaf dribbelen), 15-20 min uitlopen
Eenheid 4: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 5 (extra): 50 min vlakke duurloop + krachttraining + rekken
Eenheid 6: 90 min Heuveltrailrun
Week 2:
Eenheid 1: 15 min inlopen, 30 min Fartlek (3-2-1-3-2-1), 15 min uitlopen
Eenheid 2: 65 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining
Eenheid 3: 20 min inlopen, Heuvelinterval 3 x 800m bergop (bergaf dribbelen), uitlopen
Eenheid 4: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 5 (extra): 50 min ontspannen vlakke duurloop + krachttraining + rekken
Eenheid 6: 100 min Heuveltrailrun met focus op bergop-looptechniek
Week 3:
Eenheid 1: 120 min inlopen, Trappen-interval: 8x 1 min trap oplopen, naar beneden dribbelen, uitlopen
Eenheid 2: 75 min vlotte vlakke duurloop + Stabiliteit & Coördinatietraining
Eenheid 3: Crosstraining: Fietsen of zwemmen + 45 min herstelloop
Eenheid 4: 10 km Trailrunwedstrijd
Eenheid 5 (extra):75 min ontspannen duurloop in het bos
Week 4: (rustweek)
Eenheid 1: 60 min Trailrun + 5 steigerungen van 100m + touwtjespringen
Eenheid 2: 100 min vlakke duurloop + krachttraining
Eenheid 3: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 4: 90 min Offroad-trailrun/asfaltvrij met hindernissen
Week 5:
Eenheid 1: 30 min inlopen, vlakke Intervaltraining 2 x 8 min (1 min herstel), 30 min uitlopen
Eenheid 2: 70 min vlotte Trailrun + Stabiliteit & Coördinatietraining + touwtjespringen
Eenheid 3: 80 min Heuvelloop met focus bergop snel lopen
Eenheid 4: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 5: 1:45 uur Trailloop op heuvelachtig terrein met rugzak
Week 6:
Eenheid 1: 30 min inlopen, Intervaltraining 6-4-3-2 min (1 min herstel), 15 min uitlopen
Eenheid 2: 60-70 min vlotte duurloop+ Stabiliteit & Coördinatietraining
Eenheid 3: 20 min inlopen, Heuvelinterval 5 x 1 min bergop (bergaf dribbelen), uitlopen
Eenheid 4: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 5 (extra): 80 min Trailrun
Eenheid 6: 2 uur lagzame duurloop in heuvelachtig terrein met focus op bergop-looptechniek
Week 7:
Eenheid 1: 15 min inlopen, Intervaltraining 2 x 10 min (2 min herstel), 15 min uitlopen
Eenheid 2: 70 min Trailrun met 6 x Steigerungen van 100m
Eenheid 3: 15 min inlopen, Heuvelinterval 8 x 400 m bergop sprinten, bergaf vlot draven, uitlopen
Eenheid 4: 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein in gewenste wedstrijdtempo
Eenheid 5: 20 km Trailrun in heuvelachtig terrein
Week 8: (rustweek)
Eenheid 1: 60 min vlotte duurloop + touwtjespringen+ krachttraining
Eenheid 2: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Eenheid 3: 80 min Offroad-trailrun/asfaltvrij met hindernissen
Eenheid 4: Crosstraining: Fietsen of zwemmen
Algemeen:
Training voor een Ultra-Trail vergt veel Geduld, Discipline en Motivatie. Bouw de training in de laatste 5-6 maanden langzaam stap voor stap op en je staat gegarandeerd in fit en gezond aan de Start van jouw Ultraloop.
– De eerste periode moet je werken aan een gedegen opbouw van je basis. Dat betekend een stapsgewijze vergroting van je wekelijkse duurkilometers, met name bij de langere duurlopen
Zorg voor een optimaal rendement van de training dat je binnen 30 minuten na de training een combinatie van eiwitten, koolhydraten en vloeistof binnenkrijgt. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat de beste herstelmaaltijd na een intensieve inspanning chocolademelk is. Kies hierbij voor de halfvolle of light variant om minder vetten binnen te krijgen
-Lopen op Trails en in de Natuur zorgt voor een goede lichaamsspanning en een getrainde romp. Bouw minstens 2 x per week oefeningen voor Coordinatie, Rompstabliteit en je Voetspieren in je schema.
Voor een optimale regeneratie heeft je lichaam slaap nodig, met name de diepe slaap welke de eerste 4-5 slaapuren zijn. Tijdens de diepe slaap vindt afgifte van groeihormoon plaats, waardoor dit herstel plaatsvindt. Dit hormoon is verantwoordelijk voor spier-, huid en haargroei. Dit hormoon verandert de samenstelling van ons lichaam met meer spiermassa en minder vetmassa. Naast een toename van de spierkracht zorgt groeihormoon ook voor een toename van de botmassa.
–Tijd versus Kilometer: hoe meer trainingen in de natuur plaatsvinden, hoe meer je je moet richten op de totale trainingstijd en niet op de gelopen kilometers. Trails en met name hoogtemeters zorgen ervoor dat je langzamer loopt. Maak je dus geen zorgen wanneer je na de eerste 3 uur nog maar slechts 15 km gelopen hebt in zwaar terrein.
Vaartspellen simuleren goed de belasting van het Traillopen. De afwisselende natuur met verschillen in terrein zorgen voor de belasting van verschillende hartslagzones tijdens het lopen. Hoe vaker je deze verschillende hartslagzones opzoekt tijdens de trainingen, hoe beter je je lichaam dan ook voorbereidt op de loopbelasting tijdens de ultra-wedstrijd
-Loop zoveel mogelijk op de ondergrond waaruit de Ultratrail die je gaat lopen bestaat. Of probeer dit zo goed mogelijk na te bootsen. Maar loop juist ook heel bewust op ander ondergrond (bv asfalt om snelheid te behouden).
Leer uit je ervaringen, blessures en belevenissen. Wie al langer ultratrails loopt, kan veel leren uit eerdere jaren en zich goed verbeteren. Wie zich niet meer verbeterd moet een nieuw plan bedenken. Voor elk individu is er een eigen weg naar het doel. Wat voor de een goed werkt, kan voor de andere juist heel slecht uitpakken. Trail and Error! Heel handig is het om een trainingslogboek bij te houden!
– Train ook dat, wat je niet leuk vindt (en waar je vaak ook niet goed in bent). Veel traillopers geven de voorkeur aan lekker ontspannen over de paden te lopen en door het bos te rennen en verwaarlozen heel graag de snelheidstrainingen. Echter, om bij het hardlopen alle energiesystemen te gebruiken en ook aan het eind van de ultratrail nog energie te hebben, is het zeker van belang om ook naast de lange duurlopen regelmatige Intervaltrainingen, korte sprints en Fartlek trainingen te doen.
Plan dan ook trainingswedstrijden over korte afstand (10 km tot halve marathon) in in de voorbereiding.