Spierpijn
Spierpijn is geen gevolg van beschadigingen, maar een teken van onmiddellijk sterker wordend spierweefsel, suggereert Zweeds onderzoek. Toch adviseert Mirjam plezierlopers om het na bijvoorbeeld een prestatieloop gewoon even ouderwets rustig aan te doen.
Wat is spierpijn?
‘Er zijn twee soorten. Acute spierpijn ontstaat tijdens de inspanning en is het directe gevolg van lactaatopstapeling. Je verzuurt en dat geeft de bekende brandende spierpijn die maakt dat je tijdens bijvoorbeeld een maximale inspanningstest uiteindelijk uitgeput raakt. Acute spierpijn zakt en verdwijnt onmiddellijk na het staken van de anaerobe inspanning. De spierpijn waar we het meestal over hebben is Delayed Onset Muscle Soreness. Dit is wat de Duitsers zo treffend Muskelkater, ofwel spierkater noemen. De pijn treedt enkele uren tot een dag na de prestatie op, bereikt zijn hoogtepunt rond het tweede etmaal, om vervolgens af te nemen en na ongeveer een week volledig te zijn verdwenen.’
Kun je uitleggen hoe spierpijn nou precies ontstaat?
‘Dat is lastiger dan het lijkt, want DOMS wordt nog altijd niet volledig begrepen. In 1902 meldde een zekere dokter Hough in de eerste wetenschappelijke publicatie over spierpijn dat het ongemak hoogstwaarschijnlijk moet worden toegeschreven aan kleine scheurtjes in het op de proef gestelde spierweefsel. Hough kon niet bepalen wat er op celniveau precies gebeurt, maar in de jaren ´80 leek zijn logische aanname vooral dankzij de elektronenmicroscoop te worden bevestigd. Spierweefsel van ratten en konijnen vertoonde na zogenoemde excentrische contracties, waarbij de spier wat wordt ‘opgerekt’, tot veranderingen die werden geïnterpreteerd als weefselschade. Volgens het standaardwerk Exercise Physiology van McArdle ontstaat spierpijn als volgt. Ongewone excentrische spierarbeid leidt tot beschadigingen in de spier. Stofwisselingsproducten hopen zich op en veroorzaken nog meer schade en verminderde spierkracht. Ontsteking en zwelling veroorzaakt DOMS. De beschadigde spier geneest en adaptatieprocessen zorgen ervoor dat hij in het vervolg beter bestand is tegen een soortgelijke inspanning. Tijdens het genezingsproces is de spier kwetsbaar en dient te worden ontzien.’
Maar?
‘Moderner onderzoek suggereert dat het toch iets anders zit. De Zweedse spierdeskundige Lars-Erik Thornell kon maar niet snappen waarom veel atleten zelfs met flinke spierpijn kunnen blijven trainen en daar zelfs extra profijt van lijken te hebben. Dat zogenoemde second bout effect strookte niet met de heersende inzichten. Als er sprake zou zijn van beschadigingen, compleet met ontstekingsreacties en zwellingen, zou een atleet die met spierpijn traint zichzelf moeten slopen en dat is niet het geval. Een leerling van Thornell liet studenten vijftien keer achter elkaar van de trappen in een twintig verdiepingen tellend universiteitsgebouw af rennen. Weefselproeven die tot een week na de inspanning werden genomen, lieten zien dat het belaste spierweefsel zich aanpaste door meer sarkomeren aan te maken, de kleinste energieproducerende segmenten in de spiervezels. Al na enkele uren zagen ze langer, sterker, kortom beter spierweefsel. In eerdere experimenten werd deze anabole reactie op de inspanning pas na twee à drie dagen aangetoond. Nog opvallender was dat de gepijnigde spiercellen gedurende de hele observatieperiode geen spoor van beschadiging, ontsteking of zwelling vertoonden. De proefpersonen ontwikkelden flinke spierpijn, maar die was niet het gevolg van enige schade.’
Waarom weken die waarnemingen af van eerdere observaties?
‘Volgens Thornell omdat onderzoek naar spierpijn tot voor kort werd gedaan bij proefdieren. Weefselproeven bij mensen waren erg ingrijpend. Die proefdieren werden ook onevenredig zwaar belast, terwijl we natuurlijk geïnteresseerd zijn in de adaptieve processen bij een min of meer normale trainingsbelasting.’
Maar bij mensen werden eerder wel ontstekingsmarkers gevonden…
‘Ja. De Zweden zeggen dat dit een gevolg was van door de biopsie veroorzaakt microtrauma. Oneerbiedig gezegd, als je met een grove naald in gezond weefsel prikt, antwoordt dat weefsel vrijwel direct met een meetbare ontstekingsreactie. Daar is mogelijk geen rekening mee gehouden. De Zweden gebruikten een wat elegantere techniek.’
Maakt dit verschil voor hoe we met spierpijn omgaan?
‘Hangt ervan af. Vergeet niet dat die trappenlopers enkele dagen krom liepen van de spierpijn. Je kunt zeggen dat er waarschijnlijk niet langer een gefundeerd bezwaar bestaat om met spierpijn te gaan trainen. De spieren kunnen immers al direct nadat de glycogeenvoorraad is aangevuld méér aan, niet minder. Toch denk ik persoonlijk dat pijn er is om ons te waarschuwen. De plezierloper zou ik dus gewoon het aloude advies geven. Doe bij flinke spierpijn rustig aan. Eerst een paar dagen niks, dan hersteltraining – liefst iets anders dan lopen, rustig fietsen of zwemmen bijvoorbeeld – en dan pas weer langzaamaan het lopen opbouwen. En bij felle pijn moet je nooit gaan trainen. Die kan namelijk op een spierscheuring duiden.’
Zijn er geneesmiddelen die het risico op spierpijn vergroten?
‘Statines, veel gebruikte medicijnen die de cholesterolsynthese remmen, hebben relatief vaak spierpijn als bijwerking. In uiterst zeldzame gevallen leiden ze zelfs tot rhabdomyolyse: snelle en potentieel levensgevaarlijkse spierafbraak. Statines worden erg veel voorgeschreven en de meeste mensen kunnen zonder problemen blijven hardlopen. Wel is vastgesteld dat het gebruik van deze medicijnen niet samengaat met topsport. Bij zware inspanning ontstaat erge spierpijn en is er een verhoogde kans op spierafbraak. Dus als je statines gebruikt en je hebt ongewone heftige of langdurige spierpijn, zeg dat dan tegen je dokter. Ga beslist naar de dokter als je plas ineens donker is. Het kan zijn dat een andere statine minder problemen geeft. In sommige gevallen is vermindering van het trainingsvolume noodzakelijk.”