Shinsplints

Wat is het?

‘Shinsplints is een wat verouderde term, tegenwoordig spreken we van het Mediale Tibiale Stress Syndroom, ofwel MTSS. Het is een overbelastingsblessure aan de binnenzijde van het scheenbeen, de tibia. In feite is het een pijnlijke botstressreactie, soms gepaard gaand met een ontsteking van het beenvlies.’

Wat zijn de symptomen?

‘Meestal klaagt de loper over een zeurende pijn aan de binnenzijde van het scheenbeen, soms ook aan de voorzijde. De blessure kent vijf fasen. In de eerste fase is er alleen lichte pijn en stijfheid na het lopen. Vervolgens treedt de pijn op als je begint, om tijdens de warming up te verdwijnen en bij rust weer terug te komen. De volgende dag heb je dan last van ochtendstijfheid. In fase 3 heb je gedurende de hele loop, maar ook na afloop en ’s nachts last. De fases 4 en 5 kenmerken zich door vaak stekende of kloppende pijn tijdens inspanning. Bij iedere landing voelt het alsof iemand met een stok tegen het aangedane scheenbeen slaat. Je prestatie gaat nu duidelijk achteruit.’

Hoe ontstaat het?

‘Er zijn verschillende theorieën, maar zeker is dat MTTS een niet functionele aanpassing is van de buitenste laag van het scheenbeen op de belasting van lopen of springen. Bot is geen dode massa, maar dynamisch weefsel. Het hermodelleert zichzelf voortdurend. Bij normale belasting wordt het bot sterker. Bij overbelasting gaat er daarentegen lokaal iets mis met de hermodellering van het bot. Het wordt zwakker en er treedt pijnlijke irritatie op. Praktisch gezien kun je zeggen dat de spieren te hard trekken aan de botrand van het scheenbeen. De belangrijkste risicofactor is in korte tijd te veel, te vaak en te snel te lopen. De blessure komt erg veel voor bij beginners. Verder is het risico groter als je op een harde ondergrond loopt, in combinatie met schoenen met slechte demping. Spikes zijn berucht!’

Lopen bepaalde mensen extra risico?

‘Ja. Lopers met duidelijke X- of O-benen zijn wat eerder de klos. En als je ene been langer is dan het andere, ontstaat overbelasting. Dat geldt ook voor kleine standafwijkingen van de voeten, zoals knikplatvoeten en holvoeten. Overproneren is vragen om moeilijkheden. Bij sommige mensen is sprake van een verkeerde balans tussen de buig- en strekspieren van de voet of van erg korte kuitspieren. Ook dat geeft extra trek op het scheenbeen. Tenslotte loop je een groter risico als je te zwaar bent.’

Wat doen we er aan?

‘Pijn betekent in dit geval: meteen stoppen! Masseer de pijnlijke plek een minuut of tien met een ijsklontje. Geef het rust. Probeer als het even kan te voorkomen dat je in fase 4 of 5 terecht komt, want dan kan het herstel een langdurige aangelegenheid worden. Controleer of je schoeisel goed is en corrigeer platvoeten, pronatie of een eventueel beenlengteverschil. In de fases 1 en 2 is tijdelijk rustiger aan doen vaak voldoende om MTSS te laten genezen. Als je weer begint, vermijd dan explosieve acties en loop als het kan op een wat zachtere ondergrond, zoals een pad met houtsnippers. Tijdens de herstelfase kun je ook in conditie blijven door te fietsen, zwemmen of steppen. Bij fase 3 en hoger mag je tijdelijk helemaal niet hardlopen. Begin pas met hersteloefeningen (zie kader, MM) als je pijnvrij bent. Het kan geen kwaad om je in deze periode regelmatig te laten masseren door een masseur of fysiotherapeut. Bij flinke pijn schrijven we soms een ontstekingsremmer voor. We hebben de indruk dat shockwave therapie het herstel bespoedigt.’

Wat gebeurt er als je de blessure verwaarloost?

De gedachte is dat shinsplints zou kunnen ontaarden in een stresfractuur, een vermoeidheidsbreuk, maar hier is geen overtuigend bewijs voor. Als je de pijn stug verbijt en het bot blijft overbelasten, ontstaan eerst haarscheurtjes in de cortex, de buitenkant van het bot. Die kunnen vervolgens uitgroeien tot een klein breukje van het hele scheenbeen. MTSS zou dus een voorstadium van een stressfractuur kunnen zijn.”

Oefeningen bij MTSS (2 keer per dag)

1 Mobiliseren enkel

Ga zitten op stoel. Til geblesseerde onderbeen op en draai cirkels vanuit de enkel in beide richtingen. 10 keer, dan 1-20 sec rust, totaal 3 keer.

2 Rekken lange kuitspieren

Doe met niet geblesseerde (rechter)been een stap naar voren, zodat de hak van het geblesseerde (linker)been net niet van de grond komt. Linkerknie blijft gestrekt. Verplaats gewicht van achterste naar voorste voet en de druk hak achterste voet stevig in de grond. 20 sec, dan 10 sec rust, 3 maal.

3 Rekken korte kuitspieren

Bij geblesseerd linkerbeen: kniel met rechterknie op vloer. Laat linkeroksel op linkerknie rusten. Druk linkerknie zover naar voren dat hak net niet van de vloer komt. 20 sec, 10 sec rust, 3 maal.

4 Versterken kuitbeenspieren

Knoop elastisch koord met een lus (bijv 1 of 2 elastieken van TNT Post) laag vast aan stevig object. Ga zitten op stoel net voor de lus. Plaats voet geblesseerde been in lus en schuif de voet tegen de weerstand van de band naar buiten. Porbeer buitenrand voet omhoog te houden. Hou knie en bovenbeen op dezelfde plaats. 2 sec, 2 sec rust, 20 keer.

5 Versterken voorste scheenbeenspieren

Ga rechtop staan, loop op de hielen zonder dat voorvoet en middenvoet de grond raken. Maak kleine pasjes. 2o sec, 10 sec rust, 5 keer per been.

6 Versterken kuitspieren

Ga rechtop staan. Loop op de tenen. Hiel en middenvoet mogen de grond niet raken. Maakkleine pasjes. 20 sec, 10 sec rust, 5 keer per been.