Overtraining

Wie goed wil worden, moet een beetje pijn leiden. Zonder trainingsimpuls geen prestatieverbetering. Maar de werkelijke prestatieverbeteraars zijn rust en ontspanning. Veronachtzaam je die factoren, dan ligt overtraindheid op de loer.

Wat is overtraindheid?

‘Kort gezegd is overtraindheid een onbalans tussen training en herstel. Je moet een trainingsprikkel geven om beter kunnen worden, maar vervolgens moet het lichaam wel de tijd krijgen om een zekere mate van overcompensatie te bereiken. Als je meer traint dan je lichaam op dat moment aankan, ontstaat overtraindheid. Er zijn drie vormen. De eerste vorm is mechanische overtraindheid. Daarbij moet je denken aan klachten als spierpijn en overbelastingsblessures. Subgroep 2 heet metabole overtraindheid, ook wel overreaching genoemd. Spieren raken sneller dan normaal vermoeid en er is duidelijk prestatieverlies. De derde groep noemen we het overtrainingssyndroom. Daarbij is sprake van een chronische metabole overtraindheid, waarbij het autonome zenuwstelsel niet meer in balans is.’

Wat zijn de symptomen?

‘Die kunnen zo’n beetje het hele medische spectrum beslaan. Van onverklaarbaar gewichtsverlies en hartritmestoornissen tot gebrek aan eetlust en apathie. Dat komt door het autonome zenuwstelsel overal bij betrokken is. Het overkoepelende kenmerk is dat iemand niet lekker in z’n vel zit. Er is altijd abnormale vermoeidheid en het trainen kost veel meer energie dan normaal. Meestal zijn er ook psychologische veranderingen, zoals prikkelbaarheid en verslechterd concentratievermogen. Een redelijk betrouwbare parameter die je zelf kunt checken, is de ochtendpols, die je neemt onmiddellijk na het wakker worden. Bij overtraindheid ligt die zo’n 5 tot 10 slagen hoger dan gebruikelijk. Sowieso is de rustpols vaak hoger, terwijl de hartfrequentie na inspanning langzamer herstelt. Maar er zijn ook andere oorzaken voor een verhoogde rustpols. Het kan komen van een avondje doorzakken, maar ook van bijvoorbeeld bloedarmoede. Het is daarom raadzaam om bij aanhoudende symptomen even naar de sportarts te gaan.’

Hoe stel je de diagnose?

‘Er is nog geen simpele diagnostische test om te bepalen of iemand overtraind is. In onderzoeks-settings worden atleten twee keer achterelkaar belast, waarna op basis van hormoonspiegels een vrij precies beeld van de autonome functie wordt verkregen. Zulke tests zijn helaas te complex en tijdrovend voor de gewone praktijk. Het concept van de hartritmevariabiliteit, die afneemt wanneer het autonome zenuwstelsel zijn veerkracht verliest, wordt onderzocht. Meestal wijst het verhaal van de sporter wel duidelijk in de richting. Maar omdat de symptomen zo divers zijn en omdat sommige symptomen ook bij best ernstige ziektebeelden passen, blijft het een lastige diagnose. Uiteindelijk is het een kwestie van het uitsluiten van andere aandoeningen.’

Is overtraining puur een kwestie van te hard en te veel trainen?

‘Nee, heel vaak zijn er in het leven van de atleet extrinsieke, niet sportgerelateerde factoren die het herstel dwarsbomen. Je hebt het dan over het hele palet omstandigheden dat in het dagelijks leven stress kan veroorzaken. Een drukke baan, geldzorgen, relatieproblemen, examens en zelfs verliefdheid. Een training is slechts een stressor in het leven van alledag. Mensen hebben lang niet altijd zelf in de gaten dat de oorzaak van hun overtraindheidsklachten niet per se in hun trainingsvolume zit, maar in de psychosociale sfeer ligt. Vandaar dat je als arts altijd goed moet kijken hoe de patiënt in zijn leven staat en dat je vaak flink moet doorvragen.’

Wat moet je doen als je overtraind bent?

‘Je zult het echt een poosje flink rustiger aan moeten doen. Dat wil niet zeggen dat je bent veroordeeld tot de bank. Actieve rust werkt meestal het best. Doe dingen die je gemakkelijk aan kunt en die ontspannend werken, bijvoorbeeld wandelen. Als je niet heel erg overtraind bent, kan het voldoende zijn tijdelijk je trainingsvolume, -intensiteit en –frequentie te verlagen. Uit onderzoek blijkt verder dat crosstraining zowel preventief als therapeutisch werkt. Dus ga als loper bijvoorbeeld ook eens zwemmen of fietsen.’

Hoe lang duurt het herstel?

‘Dat varieert sterk. In het geval van een lichte overreaching ben je na een paar dagen rust meestal weer helemaal belastbaar. Maar elke sportarts kent patiënten die weken of zelfs maanden rust nodig hadden om terug te komen. En als je een chronische overtraindheid te lang negeert, kun je langdurig burned-out raken.”

En hoe voorkom je het?

‘Door goed naar je lijf te luisteren en pro-actief te trainen. Dat wil niet zeggen dat je nooit hard kunt trainen. Zeker als serieuze atleet zul je af en toe pijn moeten lijden om een trainingsimpuls te krijgen en beter te worden. De grens tussen een te grote en te geringe belasting is erg individueel en bovendien afhankelijk van je actuele persoonlijke omstandigheden. Het kan nuttig zijn een trainingsdagboek bij te houden. Als je goed in je vel zit is het verleidelijk te veel te doen en als je dan klachten ontwikkelt, kun je direct zien of dat komt door veranderingen in je trainingspatroon. Het helpt je om op tijd bij te sturen. Een vuistregel is dat 80 procent duur en 20 procent intensief de beste bescherming tegen overtraindheid biedt. Verder denk ik dat het heel belangrijk is dat je jezelf na een training of wedstrijd lekker verwent. Douche uitgebreid, eet goed, ga op tijd naar bed, kortom, neem uitgebreid te tijd om bij te komen. Dit klinkt als een open deur, maar je zult de sporters de kost moeten geven die alleen maar voortjakkeren. Zij branden het kaarsje aan beide uiteinden en vroeg of laat raken ze letterlijk opgebrand. Knoop in je oren dat sporten vooral leuk is en dat het ook leuk moet blijven.’