Lopersknie

Wat is het?

‘Tussen de zijbilspieren, de knieschijf en het onderbeen loopt de iliotibiale band, een sterke, brede peesplaat. Die maakt de zijwaartse beweging van de heup mogelijk en houdt het bekken en het bovenbeen stabiel tijdens het lopen. Hij helpt ook bij het buigen en strekken van de knie. Deze peesplaat kan door verschillende oorzaken te strak worden, waardoor hij bij het buigen van de knie met te grote kracht over de dijbeenknobbel aan de buitenkant van de knie wrijft. Door deze torsie kan een ontstekingsreactie ontstaan. Dat geeft pijn bij belasting. Als je deze blessure negeert, loop je het risico dat hij ontaardt in een slijmbeursontsteking.’

Wat zijn de symptomen?

‘Een aanvankelijk wat doffe pijn aan de buitenkant van de knie, iets boven de gewrichtsspleet, die als je het tempo niet matigt vaak snel heviger wordt. Je moet dan echt stoppen, of op z’n minst vaart minderen. Meestal doe je dat vanzelf, want forceren doet erg zeer. Zodra je stopt, verdwijnt de pijn vrijwel onmiddellijk.’

Hoe ontstaat het?

‘De lopersknie ontstaat door een combinatie van overbelasting en vaak kleine anatomische afwijkingen. Een belangrijke oorzaak vormen minder goed ontwikkelde zijbilspieren. Deze zogenoemde heupabductoren brengen het been naar buiten. Als ze relatief zwak zijn, zak je telkens een beetje door je heup heen. Met als gevolg dat er extra trek en spanning op de peesplaat komt. Mensen met zwakke zijbilspieren hebben ook vaker dan anderen minder kracht en uithoudingsvermogen in hun quadriceps en hamstrings. Lopen op zich is voor hen niet genoeg om deze spieren goed op te trainen. Soms ontstaat de lopersknie door geweld van buitenaf. Nadat je je knie erg hard hebt gestoten, bijvoorbeeld.’

Lopen bepaalde mensen extra risico?

‘Het treft vooral onervaren lopers die veel kilometers maken, al kun je ook als doorgewinterde veteraan plotseling last krijgen. Mensen met O- of X-benen zijn duidelijk vatbaarder voor een lopersknie. Pronatie is ook een risicofactor. Deze afwijkingen hoeven niet heel uitgesproken te zijn om op termijn toch tot klachten te kunnen leiden, zeker niet als je veel of intensief loopt. Ook het (plotseling) veel lopen in heuvelachtig terrein kan klachten geven. Met een combinatie van oefeningen, fysiotherapie en goed schoeisel is het probleem ook voor mensen met deze anatomische afwijkingen gelukkig meestal op te lossen.’

Wat doen we er aan?

‘Het belangrijkste wapen zijn oefeningen om de relevante spiergroepen sterker te maken (zie kader). Lopersknie is voor ons sportartsen een dankbare diagnose, omdat de patiënt er in de meeste gevallen tamelijk snel helemaal vanaf komt. In de acute fase, wanneer je al na een paar honderd meter flinke pijn krijgt, kun je het best een poosje helemaal niet lopen. Masseer de pijnlijke plek met een icepack en neem eventueel tijdelijk drie keer per dag 400 mg ibuprofen. Ga bij ernstige pijnklachten altijd naar de sportarts. Maar meestal zal een lopersknie het lopen niet volledig onmogelijk maken. Kort in dat geval je rondje sterk in. Probeer met kortere passen, dus met betrekkelijk gestrekte benen te lopen. De frictie tussen de iliotibiale band en de dijbeenknobbel neemt namelijk toe naarmate we de knie verder buigen. Ga wandelen zodra je de pijn voelt en liefst net daarvoor. Dribbel weer verder als de pijn is verdwenen, enzovoort. Loop in geen geval door de pijn heen. Kies je rondje in de herstelfase zo dat je altijd redelijk dicht bij huis bent. Dan hoef je geen megastuk te wandelen als het hardlopen onverhoopt helemaal niet meer gaat. Sommige lopers ontwikkelen deze klacht doordat ze altijd hetzelfde rondje lopen, op een licht bollende asfaltweg. De voeten komen dan voortdurend onder een onnatuurlijke hoek neer, terwijl het net is of het ene been korter is dan het andere. Afwisseling, liefst een parcours met een redelijk vlakke ondergrond, doet dan wonderen. Tenslotte kan het aan de schoenen liggen, ook als je niet proneert. Fabrikanten hebben de gewoonte nieuwe schoenen telkens weer net iets anders uit te voeren. Soms kan zo’n verandering een loper over de rand duwen.’

En als de klacht heel hardnekkig is?

‘Dan kunnen we een injectie met cortison overwegen, om te voorkomen dat de ontstekingsreactie doorschiet en het weefsel van de peesplaat verzwakt raakt of een slijmbeursontsteking ontstaat. Cortison is een synthetische variant van het stresshormoon cortisol en heeft een krachtig ontstekingsremmende werking. Er zitten echter ook nadelen aan. Het is een sterk catabool, afbrekend hormoon. Als je het vaak op dezelfde plaats inspuit, bestaat het risico dat omliggend gezond weefsel er door wordt aangetast. We worden in de sportgeneeskunde steeds terughoudender met cortison. De lopersknie is bijna altijd zonder dit paardenmiddel te genezen. Wel schrijven we regelmatig ontstekingsremmers als inbuprofen of diclofenac voor.’

Oefeningen bij lopersknie

Subacute en chronische fase

Rekoefeningen 3 keer 20 seconden, 3 tot 5 keer per week

Rechtop gaan staan, pijnlijke been kruislings achter het goede been plaatsen. Buig romp in de richting van het pijnlijke been en hou de rek op zijkant bil 20 seconden vast.

Revalidatiefase

Zodra de pijn het toelaat moeten de relevante spiergroepen worden getraind. Begin met 1 keer 15 herhalingen en bouw op tot 3 keer 20. Altijd beide benen trainen. Eerste week oefening 1. Dan gedurende 2 weken oefening 1, 2 en 3. Vervolgens oefening 1 laten zitten en oefening 4, 5 en 6 toevoegen en gedurende 3 a 4 weken uitvoeren. Vanaf week 4 kun je weer gaan lopen, mist je geen pijn hebt tijdens de oefeningen.

1 Been heffen in zijligging

Ga op de zij liggen, met onderste been gebogen. Bovenste been zijwaarts omhoog heffen. Hou 1 seconde vast en laat langzaam zakken.

2 Uitvalspassen

Plaats ene voet naar voren en andere voet naar achteren, buig de knie, maar niet verder dan 90 graden. Laat been niet naar binnen of buiten zwaaien. Hou bekken horizontaal.

3 Kniebuigingen

Eerst met 2 benen, later op 1 been. Hou bekken goed horizontaal. Als op 1 been je bekken kantelt, zijn je zijbilspieren nog niet voldoende getraind.

4 Bekkendipjes

Ga op verhoging staan, met standbeen gestrekt. Laat het andere been 5 tot 8 cm zakken en kom langzaam weer omhoog.

5 Wallbangers

Ga 15-30 cm van de muur staan (zij naar de muur) met de benen licht uit elkaar. Strek de armen weg van de muur en tik de muur aan met de bil. Keer in vloeiende beweging terug naar de beginstand. Wanneer de bil de muur raakt, moet er iets rek op de bilspieren komen.

6 Zijwaartse uitvalpassen

Ga staan met de voeten schouderbreed uit elkaar. Stap zijwaarts tot er lichte rek komt in de zijbilspieren. Buig iets door de knie en kom meeteen weer omhoog.