Hardlopen
Training
Om je uithoudingsvermogen te verbeteren kun je op verschillende manieren trainen. Hier wordt meestal een combinatie van duur- en intervaltrainingen voor gebruikt. Duurtrainingen verbeteren je aerobe systeem, dat voor meer zuurstof in het lichaam zorgt. Met extensieve en intensieve duurtrainingen, zowel in constant tempo als onderbroken, leg je de basis voor het effectief trainen van het uithoudingsvermogen. Dit geldt zowel voor een 800 meter loper als een marathon- of ultraloper. Wil je dus zo optimaal mogelijk trainen, voeg dan intervaltrainingen aan je schema toe.
Intervalmethode – Kenmerkend voor de intervalmethode is de systematische afwisseling tussen belasting en (onvolledig) herstel. De intervaltraining kun je variëren door de afstand, de intensiteit, de aard en de duur van de pauze te veranderen. Als loper kun je deze variabelen naar eigen behoeften aanpassen en eindeloos varieren. Ook het totaal aantal herhalingen en de totale omvang zijn variabel. Het aantal mogelijkheden is vrijwel onbeperkt. Je wedstrijddoel bepaalt hierbij de invulling van je intervaltraining, afhankelijk van je wedstrijdafstand en de fase van opbouw. Zo kan voor een marathonloper een extensieve intervaltraining bestaan uit 5x2000m, maar ook uit 2x(15x200m), beide met korte pauzes.
Voor een intervaltraining waarbij je als doel hebt je aerobe systeem te trainen, geldt: hoe langer de inspanning boven de 90% VO2max, hoe groter het effect. Korte intervallen met korte pauzes kunnen ervoor zorgen dat je in totaal langer boven de 90% VO2max loopt dan bij lange intervallen. Het voordeel van korte intervallen is dat je je langer inspant met hoge lactaatconcentraties. Hierdoor leert je lichaam beter om te gaan met verzuring.
Actieve en passieve pauzes – Bij een actieve pauze (bv dribbelen) neemt de lactaatconcentratie sneller af dan bij een passieve pauze (rustig wandelen, stilstaan). Zelfs bij langzaam joggen pompt het hart wel 3 x zoveel bloed door het lichaam als in rust. Het lichaamvoert dan afvalstoffen gemakkelijker af en zorgt voor een betere circulatie van bouw- en voedingsstoffen. Bij intensieve intervaltraining waar sprake is van veel opbouw van lactaat kan passieve rust juist een extra prikkel zijn. De spieren, het hart en de lever, kunnen het lactaat weer als energiebron gebruiken. Bovendien zorgt lactaat voor een toename van het aantal haarvaatjes (capillairen) en verwijding hiervan. Hierdoor kan zuurstof sneller en makkelijker de spieren bereiken. Intensieve intervaltraining is dus ook goed voor de ontwikkeling van je aerobe systeem.
Intensiteitszones – In de wetenschap zijn de trainingen van topduursporters geanalyseerd. Hierbij zijn eigenlijk drie intensiteitszones zichtbaar:
* Zone 1: van 50%VO2max tot de aerobe drempel (60-65% VO2max)
* Zone 2: van de aerobe tot de anaerobe drempel (85-95% VO2max)
* Zone 3: van de anaerobe drempel tot 100% VO2max
Er lijkt een optimale verdeling te bestaan van de trainingsintensiteiten: 80% van de trainingen vindt plaats in zone 1 en 20% in zone 2 en 3. Deze 20% bevindt zich bij voorkeur in zone 3. Veel lopers voeren hun lange duurtraingen echter te intensief uit met een te korte duur. De intervaltrainingen voeren zij juist weer te langzaam uit. Het gevolg is teveel training in hetzelfde gebied rond de aerobe drempel, wat nadelig is voor de prestaties.
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm