De (top)sporter in de overgang
De (top)sporter in de overgang
De overgang is een natuurlijke levensfase waarin het lichaam grote hormonale veranderingen doormaakt. Dit brengt mentale en zeker ook fysieke veranderingen te weeg. Voor vrouwen die (top)sport beoefenen, vraagt deze periode om extra aandacht voor training, voeding en herstel. Het Martini Ziekenhuis in Groningen organiseerde een inspirerende avond waarin experts hun inzichten over sporten tijdens de overgang deelden. De conclusie: blijven bewegen is tijdens de overgang juíst belangrijk om sterker en vitaler door deze periode heen te komen. Maar hoe doe je dat? De belangrijkste lessen van deze avond hebben we hieronder voor je samengevat. De aftrap Oud-topsporter Renate Groenewold trapte de avond af en vertelde openhartig over haar persoonlijke zoektocht naar manieren om met overgangsklachten om te gaan. Krachttraining en een eiwitrijk dieet bleken voor haar essentieel om sterk en energiek te blijven, dat ontdekte ze onder begeleiding van een diëtist.
Medische inzichten: wat gebeurt er in je lichaam? Gynaecoloog Jorien Woolderink legde uit dat de overgang ontstaat door het dalen van vrouwelijke hormonen. Dat kan geleidelijk en natuurlijk gaan, maar ook plotseling, bijvoorbeeld na een operatie of behandeling. Juist de hormonale schommelingen zorgen voor klachten als opvliegers, stemmingswisselingen en slecht slapen.
Hoe je die klachten ervaart, hangt ook af van je leefstijl, ervaren stress en onze cultuur. In samenlevingen waar ouder worden met wijsheid en kracht wordt geassocieerd, lijken vrouwen bijvoorbeeld minder last van overgangsklachten te hebben. Daarom is de behandeling van overgangsklachten maatwerk. Je kunt dan denken aan leefstijlveranderingen, hormoontherapie en gedragstherapie. Vrouwen die geen hormoontherapie kunnen krijgen omdat zij bijvoorbeeld een behandeling voor kanker hebben ondergaan, moeten soms andere keuzes maken. Dit geldt vooral voor vrouwen met hormoon gevoelige soorten kanker, zoals borstkanker, eierstokkanker en longkanker.
Gevolgen van de overgang zijn onder andere een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, osteoporose (botontkalking) en meer vermoeide en strammere spieren. Voor vrouwen in de overgang is sporten en bewegen extra belangrijk maar door de opvliegers, slaapstoornissen, gewrichtsklachten en spierpijn kan het lastiger zijn om het sporten vol te houden. De volgende spreker ging daar dieper op in.
Blijven (top)sporten Mirjam Steunebrink, sportarts en betrokken bij de poli ‘Sport & Gyn’, een gespecialiseerde poli voor sport en gynaecologie, onderstreepte het belang van mobiliteit en flexibiliteit om blessures te voorkomen.
Als vrouwelijke sporter doorloop je unieke uitdagingen en veranderingen rondom de overgang. Hormonale schommelingen en fysieke aanpassingen in deze levensfase kunnen effect hebben op je training, herstel en prestaties. Het is daarom belangrijk om te begrijpen hoe je lichaam verandert, en hoe je je sportactiviteiten daarop kunt afstemmen. Zo kun je beter omgaan met wat deze fase van je vraagt.
Een andere manier van trainen is in deze fase vaak nodig. Het 2:1 trainingsschema, twee weken intensieve trainingen gevolgd door een herstelweek, helpt om overbelasting te voorkomen. Door oestrogeendaling worden spieren en gewrichten stijver en neemt de botdichtheid af. Daarom is een goede warming-up van 10-15 minuten cruciaal. Creatine kan mogelijk helpen tegen concentratieproblemen (brainfog) en spierafbraak, en (zware) krachttraining, intervaltraining (zoals HIIT of SIT) en core stability zijn belangrijker dan ooit. Thuis kleine beweegmomenten inbouwen, kan al een groot verschil maken. Tip: leg standaard een matje in je woonkamer, dan wordt het vanzelf een gewoonte. Een andere tip is om structureel op gezette tijden actief te zijn, consistentie helpt om blessurevrij te blijven. Het allerbelangrijkste is om plezier te beleven aan de dingen die je doet, dus zoek activiteiten die bij jou passen.
Maar goed bewegen begint niet alleen bij trainen. Wat je eet speelt minstens zo’n grote rol in hoe je je
voelt, herstelt en presteert. Daar ging sportdiëtist Linda Swart dieper op in.
Voeding tijdens de overgang Sportdiëtiste Linda Swart legt uit wat de juiste voeding tijdens de overgang met je doet: het ondersteunt je
hormonale balans, helpt je energie op peil te houden en draagt bij aan je spier- en botgezondheid. Ook je
stemming, slaap en spijsvertering worden erdoor beïnvloed.
Een plantaardiger eetpatroon, zoals je ziet in de bekende ‘blue zones’ of het mediterrane dieet, lijkt samen
te hangen met minder overgangsklachten. Daarentegen kunnen suikerrijk, sterk bewerkt of pittig eten,
alcohol en cafeïne de klachten juist verergeren. Ook gemberthee kun je in deze fase beter vermijden: het
staat erom bekend opvliegers te kunnen uitlokken.
Voor vrouwen in de overgang is het geen overbodige luxe om extra aandacht te besteden aan de inname
van eiwitten, calcium, vitamine D, magnesium, omega 3 en fyto-oestrogenen (zoals uit soja, lijnzaad of
peulvruchten). Voor sporters komt daar nog iets bij: voldoende vocht, koolhydraten en eiwitten rondom de
training zijn essentieel voor herstel en prestaties. En wie met veel klachten kampt, doet er goed aan om
advies op maat te vragen, bijvoorbeeld van een sportdiëtist.
Mentaal in vorm Niet alleen je lijf verandert tijdens de overgang, ook mentaal gebeurt er veel. GZ psycholoog Nynke
Klopstra (Omnium) vertelt dat de overgang mentale klachten kan versterken, zoals somberheid, angst en
stemmingswisselingen. Vrouwen die eerder psychische klachten hebben gehad, lopen een groter risico.
Voor sporters komt daar nog iets extra’s bij; hormonale veranderingen en prestatiedruk kunnen stress en
angst versterken, wat invloed kan hebben op je herstel, motivatie en je prestaties. Daarom is het belangrijk
om deze klachten serieus te nemen en ondersteuning te zoeken waar nodig; medisch, psychologisch of
praktisch.
Nynke neemt ons mee in manieren die er zijn om mentaal veerkrachtig te blijven. Zo kan cognitieve
gedragstherapie helpen negatieve gedachten om te buigen en copingstrategieën te versterken. Een
praktisch hulpmiddel is het bijhouden van een logboek om inzicht te krijgen in stemmingen en
lichamelijke veranderingen. Mindfulness en yoga kunnen helpen om de draagkracht te vergroten. Met de
juiste strategieën kun je niet alleen blijven presteren, maar ook sterker uit deze fase komen. Ook helpt het
om de overgang niet alleen te zien als een uitdaging, maar ook als een kans voor persoonlijke groei,
empowerment en zelfontplooiing.
Aandacht voor je bekkenbodem Urineverlies, een zwaar gevoel van onderen, pijn bij seks of het gevoel dat er ‘iets niet helemaal goed zit’?
Heel veel vrouwen in de overgang krijgen ermee te maken. Gek genoeg hoor je er weinig over, terwijl zo’n
50% van de vrouwelijke bevolking ooit enige vorm van verzakking heeft gehad.
Volgens bekkenfysiotherapeut Hilma Schipper en urogynaecoloog Britt van Etten – Debruijn speelt de
afname van oestrogeen hierbij een grote rol. Door de hormonale veranderingen worden de steunweefsels
slapper en raakt de bekkenbodem uit balans. En die bekkenbodem doet méér dan je denkt: hij houdt alles
op z’n plek, zorgt dat je je plas kunt ophouden of juist loslaten, speelt een rol bij seks en is ook nog
onderdeel van je core stability.
De klachten kunnen ontstaan doordat de bekkenbodem te slap is, juist te gespannen, of niet goed
samenwerkt met de rest van je lijf. Gelukkig is er vaak wat aan te doen. Laat je indien nodig verwijzen via je
huisarts naar een bekkentherapeut of een gynaecoloog.
Is de overgang je (sport)eindstreep? Nee hoor
De overgang hoeft geen belemmering te zijn voor (top)sport. Maar het is wél een periode die vraagt om
aanpassing. Besteed extra aandacht aan je voeding, slaap, herstel, je fysieke- en mentale gezondheid én
je hormoonhuishouding. Als je je lichaam goed kent en weet wat je nodig hebt om te presteren én te
herstellen, kan je blijven meedraaien op hoog niveau en hoef je echt niet onder te doen voor je jongere
sportcollega’s!
Achter deze avond staat een netwerk van sportartsen en gynaecologen (in opleiding) dat zich inzet om de kennis over
de invloed van (top)sport op het vrouwelijke lichaam te vergroten. De artsen van vanavond zijn gevestigd in het Martini
Ziekenhuis, de poli ‘Sport & Gyn’ en zijn onderdeel van NVOG. Door sporters te begeleiden, data te verzamelen en
wetenschappelijk onderzoek te doen, willen zij beter begrijpen hoe gynaecologische klachten ontstaan én hoe deze te
voorkomen of behandelen zijn. Altijd met één doel voor ogen: vrouwen gezond houden en hun sportprestaties
ondersteunen of verbeteren. De organisatie was in handen van de afdelingen gynaecologie, sportgeneeskunde en
fysiotherapie van het Martini Ziekenhuis, samen met topdiëtisten en Medisch Centrum Zuid.