Hardlopen in de warmte

Hardlopen in de warmte

Hardlopen bij erg warm weer is onverstandig en kan zelfs gevaarlijk zijn met dodelijke afloop. Het lichaam moet extra moeite doen om de warmte kwijt te raken, welke het doet door het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid en door meer te gaan zweten.

Door het openzetten van meer bloedvaatjes in de huid, kan warmte aan de omgeving worden afgegeven. Hierdoor is minder bloed beschikbaar voor de werkende spieren, welke dus minder zuurstof en voedingsstoffen ontvangen, en minder afvalstoffen kunnen afvoeren. De prestatie zal dus  omlaag (moeten) gaan!

Zweet wat aan het lichaamsoppervlak verdampt, zal de huid en het warme bloed in de huidbloedvaatjes koelen. Deze verdamping is echter sterk afhankelijk van de relatieve luchtvochtigheid.

Bij een hoge luchtvochtigheid verdampt het zweet veel moeilijker of zelfs helemaal niet meer. Daardoor zal het zweet van de huid afdruppelen, waardoor het "verkoelende" effect minder is.

Bij een lage luchtvochtigheid  merk je juist vaak helemaal niet dat je zweet,  omdat het zweet verdampt voordat het de huid nat kan maken. Dit is verradelijk, want je verliest op deze manier makkelijk vocht zonder dat je het merkt! Je kunt uitdrogen (dehydreren). Het bloedvolume neemt af en is ingedikt. Hierdoor is het bloed stroperiger, en verminderd de huiddoorbloeding en de warmte afgifte. De lichaamstemperatuur zal oplopen en de doorbloeding van nieren, maag- en darmen neemt af. Er kan bloed in de urine of ontlasting komen en uiteindelijk kan zelfs blijvende schade onstaan door afname van de doorbloeding.

 

Maar met wat aanpassingen in je training en gebruik makende van een aantal nuttige tips kan helpen om toch verantwoord te blijven sporten.

Zorg wel dat je ALTIJD blijft luisteren naar je eigen grenzen en stop tijdig als je lichaam dit aangeeft!!

 

Algemene tips:

-Probeer geleidelijk aan te acclimatiseren als het weer plotseling omgeslagen is of je naar een land reist waar het warm is.  Het kan dagen tot ruim een week duren voordat je lichaam zich heeft aangepast.

-Verplaatst de training naar de vroege ochtend of avond. Ga in ieder geval niet middag op de dag lopen wanneer de zon op zijn felst is!
– Kies voor een schaduwrijke omgeving (bos) of bv langs het water om een briesje op te vangen

– Bouw de training rustig op zodat je lichaam aan de warmte kan wennen

– Verlaag de intensiteit van je training en pas ook de duur aan en train minder lang. Dit is vooral belangrijk als je niet zo goed getraind bent

-Als je traint voor een wedstrijd die in de dagen daarop gaat plaatsvinden, train dan op het tijdstip van het aankomende evenement, zodat het lichaam alvast aan die omstandigheden kan gaan wennen

-Gaan de trainingen niet lekker, wees dan verstandig om niet deel te nemen aan wedstrijden

-Train op bosgrond of gras, dit is aanzienlijk koeler dan op asfalt waar de warmte wordt teruggekaatst

– Zorg dat je goed eet en drinkt, zie verderop

– Water over je hoofd gooien, of een natte handdoek in de nek leggen, koelt goed af. Ook je t shirt nat maken helpt!

 

Kleding/bescherming:

-Witte kleding heeft de voorkeur omdat dit als beste de warmte uit de omgeving weerkaatst

-Gebruik 'ademende' kleding, zodat zweet zoveel mogelijk kan verdampen

-Bescherm hoofd en nek, gebruik dus een wit petje of een dun hoofddoekje

-Gebruik een zonnebril om je ogen te beschermen tegen fel licht

-Smeer je goed in met een zonnebrandcreme die UVB- en UVA-straling tegenhoudt en tevens blijft zitten bij zweten. Smeer jezelf minstens een uur van te voren in zodat de zonnebrandcreme goed kan intrekken voordat je op pad gaat

 

Eet- en drinktips:

-Drink ongeveer 1,5 x zoveel vocht als dat je zweet verliest (ca 1 liter per uur).

-Drink altijd grote slokken per keer (frequent kleine slokjes prikkelt de maag minder goed waardoor de maagontlediging trager is)

-Drink elke 15 minuten ongeveer 150-200ml (een bekertje). Koele dranken van 12-15 graden Celcius worden beter opgenomen.

-Drink geen water maar een isotone sportdrank. Isotone sportdranken bevatten zouten en wat suiker, overeenkomende met de samenstelling van het lichaamswater, zodat deze dranken sneller worden opgenomen

-Weeg jezelf voor en na het hardlopen- het lichaamsgewicht mag maximaal 1-2% gedaald zijn na de inspanning. Een verlies van 3% of meer (2 liter vocht bij iemand van 70kg) zorgt al voor een flinke daling van de prestatie

-Je urineproductie per dag moet minstens 1,5 liter zijn. Tevens moet deze helder van kleur zijn. Donkere urine wijst op enige mate van uitdroging, een teken dat er extra gedronken moet worden

-Bij een inspanning korter dan 45 minuten is drinken tijdens het hardlopen niet perse nodig, maar zorg dan wel ervoor dat je in de uren voorafgaand aan de training voldoende drinkt

-Extra zout innemen tijdens het sporten heeft geen effect en geeft meer kans op maag en darmklachten

-Drink geen of in ieder geval weinig koffie, thee en alcohol. Deze dranken zorgen dat je meer urine gaat produceren dan je gedronken hebt. Hierdoor wordt het handhaven van de lichaamstemperatuur bemoeilijkt

 

Tijdens wedstrijden

-Drink in het laatste half uur voor de start nog ca een halve liter koele (12-15 graden) isotone sportdrank. Maak onderweg ook gebruik van de aangeboden sportdrank bij de verzorgposten en breng zo nodig zelf sportdrank mee.

-MAAR: drink ook weer niet overdreven veel, zeker niet te veel water, dit kan een water-intoxicatie geven, wat zeer gevaarlijk is en zelfs een dodelijke afloop kan hebben.

-Probeer jezelf tijdens de race te koelen door gebruik te maken van eventuele natte sponzen,  water over hoofd en nek te gooien of bv je petje nat te maken, en onder sproei-installaties door te lopen indien deze geplaatst zijn.

-Probeer zoveel mogelijk in de schaduw te lopen

-Voel je dat je niet lekker wordt, neem dan gas terug of ga zelfs wandelen.

-Stel je doelen bij en neem genoegen met een minder snellere race dan van te voren gepland.

-Een lange en intensieve warming-up is niet nodig bij erg warm weer. De kerntemperatuur is immers al wat hoger bij aanvang van de wedstrijd. Probeer rustig wat losmaak oefeningen te doen in de schaduw en hooguit een aantal korte versnellingen.

 

Aandoeningen die kunnen optreden bij warmte:

 

Spierkramp:

Dit is het pijnlijk, onwillekeurig samentrekken van een spier, vaak in kuit- of bovenbenen.  Kramp in warme omstandigheden ontstaat meestal door verlies van vocht en zouten.

Bij opkomende kramp is het verstandig even rust te nemen en de aangedane spier voorzichtig te rekken en even los te schudden/te masseren. Zorg tevens dat je gelijk 1 of 2 bekers isotone sportdrank drinkt om verloren elektrolyten weer aan te vullen.

 

Zonnesteek ('heat stroke'):

De combinatie van uitdroging en een stijgende lichaamstemperatuur kan leiden tot een heat stroke.  Symptomen hiervan zijn duizeligheid, gapen, extreme vermoeidheid, hoofdpijn en zweten. Bij een (opkomende) zonnesteek  moet de inspanning gestaakt worden en kun je het beste in de schaduw plaatsnemen. Drink een halve liter isotone sportdrank en koel het lichaam goed met ijs of een natte handdoek/water in de liezen, de nek en onder de oksels.

 

Hittestuwing ('heat exhaustion'):

Warmtebevanging of hyperthermie is nog een stap verder dan een zonnesteek en betreft een levensbedreigende, zeer gevaarlijke toestand. De kerntemperatuur van het lichaam stijgt soms tot meer dan 41 graden, de huid is heet en droog en de pols zeer snel. Tevens ontstaat vaak verwardheid, soms zelfs stuiptrekkingen. Bij een hittestuwing moet het lichaam zo snel mogelijk gekoeld worden en goed vocht toegediend worden. Bel direct 112 want snel transport naar het ziekenhuis is een must.