Blue Zones

Creëer je eigen Blue Zone in je leven en vergroot je levensverwachting

Volgens de wetenschap wordt onze levensverwachting maar voor circa 25 procent  genetisch bepaald. Onze leefstijl en leefomgeving bepalen de overige 75 procent. Gunstige genen kan je zo’n 6 jaar schelen. Maar een gezonde leefstijl kan je zo 10 tot 15 jaar doen winnen! Dat zijn indrukwekkende getallen en dat hebben de mensen die leven in de zogenaamde ‘Blue Zones” heel goed begrepen.

De Blue Zones zijn gebieden op aarde waar bovengemiddeld veel oude mensen in goede gezondheid wonen. Veel mensen worden zelfs ouder dan 100 en blijven tot hoge leeftijd actief. Er zijn 5 plekken op aarde waar je een blue zone vindt: Ikaria in Griekenland, Okinawa in Japan, Nicoya Peninsula in Costa Rica, Sardinië in Italië en Loma Linda in Californië.  De mensen die hier leven zijn zowel fysiek als mentaal gezonder en kennen minder depressie, angst en eenzaamheid. Ze blijken een aantal gelijkenissen in voeding, leefstijl, spiritualiteit en zingeving te hebben.

Door de plekken te vergelijken zijn er 10 principes geformuleerd die tezamen een bijdrage leveren aan het gezond fysiek en mentaal ouder worden. Doe er je voordeel mee en probeer je eigen Blue Zone te creëeren!

1.Beweeg de hele dag door op een natuurlijke manier

Bewoners van Blue Zones doen niet aan hardlopen en gaan niet naar de sportschool. In plaats daarvan leven ze in een omgeving die hen voortdurend stimuleert om te bewegen. Ze tuinieren bijvoorbeeld veel en gebruiken daarbij een gewone grasmaaier in plaats van een elektrische. Okinawanen (bewoners van de Japanse Blue Zone Okinawa) hebben zelfs bewust weinig meubels. Ook zitten ze op tatamimatten in plaats van stoelen. Doordat ze tientallen keren per dag vanaf de grond opstaan, is hun lichaam in topconditie. Er worden namelijk allerlei belangrijke processen op cel-, en spierniveau geactiveerd binnen 90 seconden nadat je omhoog komt vanuit een zittende houding.

2.Vind je Hartsverlangen (Ikigai)

Vraag je af wat het voor jou waard is om voor te leven. Wat geeft jouw leven zin? Mensen die leven in de Blue Zones hebben een duidelijk (levens)doel voor ogen.
De Okinawanen noemen dit “Ikigai” en de mensen uit Costa Rica gebruiken de term “Plan de vida”. In deze passie komen vier elementen samen: je houdt ervan, anderen hebben er baat bij, je kunt ervoor betaald worden en je bent er goed in. Onderzoek heeft aangetoond dat als je je bewust bent van een doel, dat een extra levensjarenverwachting van zeven jaar kan geven.

Hierbij is het verschil tussen een hoofdwens en een hartsverlangen cruciaal. Hoofdwensen komen voort uit het ego en hangen vaak samen met status, geld en uiterlijk. Deze zijn doorgaans vluchtig en relatief zwak- bij de geringste tegenslag geef je al snel op. Het ligt niet verankerd in je ziel. Een hartsverlangen is subtieler, maar vele malen krachtiger. Als je eenmaal weet wat je hartsverlangen is, dan ontdek je een ongekend sterke drive in jezelf en kan je niet wachten om aan een nieuwe dag te beginnen. Bij een hartsverlangen begint je ziel te zingen en je hart volop te gloeien bij de gedachte aan wat jij in de wereld wilt zetten.

3.Een tandje terug

Vind een modus om met stress om te gaan. Er zal altijd (enige mate van) stress in je leven voorkomen. Stress is echter ook positief en zorgt dat je goed kunt presteren en je leven vorm kunt geven. Schakel echter wel af en toe een tandje terug en zorg ook voor momenten van ontspanning en herstel. Vind een juiste balans.  In de Blue Zones wordt dit op verschillende manieren gedaan. Zo nemen de inwoners van Okinawa elke dag even de tijd om hun voorouders te herdenken, de adventisten (de bewoners in Loma Linda) bidden, de mensen op Ikaria doen een dutje en de mensen op Sardinië doen aan een ‘happy hour’. Heb jij moeite om deze balans te vinden en te bewaken? Een HRV-Lifestyle Analyse van Firstbeat kan je hier goed bij helpen.

4. Leeft volgens de 80/20 regel

Dat Okinawanen hun hele leven zo slank blijven komt niet alleen door wát ze eten, maar ook door hóe ze eten.  Okinawanen stoppen met eten als hun maag voor 80% vol is. Zij gebruiken hiervoor het Okinawaanse mantra Hara Hachi Bu welke zij voorafgaand aan de maaltijd opdreunen. Deze 20% tussen het niet hongerig meer zijn en een vol gevoel kan het verschil zijn tussen het verliezen van gewicht of juist dikker worden. Mensen in de Blue Zones eten doorgaans voor hun werk een uitgebreid ontbijt, een middelgrote, late lunch en een licht, vroeg diner. Af en toe pakken ze halverwege de ochtend een stuk fruit of in de middag een handje nootjes, maar de meesten maken van snacken geen gewoonte. Het helpt om eten op een andere plek op te eten dan waar je opschept. Schep bijvoorbeeld eerst de maaltijd op in de keuken en zet wat overblijft weg voordat je aan tafel gaat zitten. Wanneer er schalen in het zicht staan, nodigt dat immers uit om vaker op te scheppen

5. Peulvruchten

Eet peulvruchten als bron van eiwitten en vezels. Denk hierbij onder andere aan (tuin)bonen, soja en linzen, maar ook aan noten en fruit. Vlees (meestal varkensvlees) wordt gemiddeld maar vijf keer per maand gegeten in porties van slechts 90 tot 120 gram. Dranken met toegevoegde suikers, zoute snacks, bewerkt vlees en verpakt snoep zul je ook niet terugzien in het dieet van de Blue Zones-bewoners.

Daarnaast gaat het voor deze bewoners niet alleen om voedingswaarden, maar ook om waar het voedsel wordt verbouwd, hoe het wordt bereid, welke rituelen daarbij komen kijken, wanneer het wordt gegeten en met wie. Het is de hele levensstijl eromheen. Ga voor jezelf na welke beslissingen je neemt rondom je eten. Schud je de stress van je af door groenten in je tuin te verbouwen? Vind je ontspanning door samen met je gezinsleden aan tafel te eten? En geniet je ondertussen van fijne gesprekken? Of eet je onderweg om nóg meer bezigheden in je toch al drukke dag te proppen? Doe je moeite in de keuken en gebruik je je creativiteit, of draag je met je voedselkeuzes onbewust bij aan de vervuiling van je omgeving?
6. Drink dagelijks een glas rode wijn

Mensen in alle Blue Zones drinken matig en regelmatig alcohol. Matige drinkers overleven niet-drinkers. Ze drinken één tot twee glazen per dag met vrienden en/of bij voedsel. Rode wijn bevat resveratrol, een antioxidant. Bovendien helpt een beetje alcohol te ontspannen. Beperkt je wel tot twee glazen en drink niet te laat op de avond om de negatieve effecten van alcoholgebruik te voorkomen.

7. Geloof
Het geloof is een belangrijke drijfveer voor ouderen die leven in een Blue Zone. Welke levensovertuiging iemand precies volgt, doet er daarbij niet toe. Onderzoek laat zien dat vier keer per maand een geloofsdienst bijwonen vier tot veertien jaar toevoegt aan de levensverwachting. Kerkgangers blijken namelijk minder geneigd zich risicovol te gedragen, ze zijn tevreden met minder geld, ervaren minder stress en hebben ingebouwde sociale netwerken. Denk na over je interesses, talenten, waarden en visie op de wereld. Is er een gemeenschap of organisatie die hierbij aansluit? Wellicht vind je er mensen met gezamenlijke interesses waarmee je regelmatig samen kunt komen.

8. Investeer in familie en geliefden
Bijna alle honderdjarigen in de Blue Zones stellen hun familie en geliefden op de eerste plaats. Ouders en grootouders worden in huis genomen of wonen dicht in de buurt. Mensen zijn trouw aan een levenspartner en investeren tijd en liefde in hun kinderen. Ook gaan mensen niet met pensioen, maar blijven naar vermogen actief tot het einde van hun leven.

Hoe zit het met jouw werk-privébalans? Besteed je voor je eigen gevoel genoeg tijd aan je gezin en familie?

9. Een positieve vriendenkring

Vind je juiste tribe. De mensen die het langst leven behoren doorgaans tot een gemeenschap die gezond gedrag bevordert. Uit onderzoek blijkt dat roken en overgewicht, maar ook geluk en eenzaamheid, besmettelijk zijn. Mensen die leven in de Blue Zones houden hier rekening mee. Zo creëren Okinawanen groepen van 5 vrienden die zich voor het leven aan elkaar verbinden en elkaar helpen bij het handhaven van een gezonde levensstijl.

Check je eigen vriendenkring en stel vragen als: Roken ze?  Lijden ze aan overgewicht of hebben ze slechte gezondheidsgewoontes? Drinken ze meer dan twee glazen alcohol per dag?  Eten ze voornamelijk plantaardig?  Koken ze thuis? Geven ze de voorkeur aan junkfood of aan volwaardige voeding? Maar ook: Zijn ze in het algemeen positief of hebben ze de gewoonte te klagen?  Luisteren ze even goed als ze praten? Voel je je beter in hun gezelschap of juist niet?

De boodschap is niet dat je je oude vrienden moet laten vallen, maar het is wel aan te raden meer tijd door te brengen met (nieuwe) vrienden die een positieve invloed hebben.

10.Leef met een lach

Last but not least: vergeet niet te lachen en gebruik een gezonde mate van zelfspot. Het spreekwoordelijke ‘een dag niet gelachen is een dag niet geleefd’ bestaat niet voor niets! Tover een glimlach op je gezicht, óók als je wat minder lekker in je vel zit. Je zult zien dat je positiever wordt bejegend wat jou vervolgens óók weer een beter gevoel geeft.

Wil je meer lezen over Blue Zones? In het boek ‘De Blue Zones Methode’  beschrijft Dan Buettner hoe we levensverlengende diëten en gewoontes van deze mensen in ons eigen leven kunnen integreren. Gebaseerd op de uitvoerige rapportage en het diepgaande onderzoek van zijn team van experts ploos Dan de hoofdfactoren uit die de Blue Zones-bewoners in staat stellen om lang en gezond te leven.

Buettner, D. (2015).

De blue zones-methode: gelukkig en gezond oud worden. Kosmos Uitgevers.

Ook kun je op Netflix kijken naar de documentaire serie uit 2023 genaamd

“Live to 100: Secrets of the Blue Zones”